Palautumisesta

27.8.2013 HS

Wagner ihmettelee yllä olevassa sarjakuvassa Viiviltä hyvin olennaista asiaa, nimittäin palautumista. Treenaamisesta tulee helposti huumetta, jotain mitä on saatava joka päivä. Viivikin taitaa olla koukussa! :) Levolle ja kehon palautumiselle on niin vaikea antaa aikaa. Mutta se kannattaa, sillä kehittyminen tapahtuu levossa. Elimistö uudistuu harjoitteiden välisen palautusjakson aikana. Mitä paremmin palautuu, sitä paremmin harjoittelu tehoaa ja seuraavan treenikerran teho on entistä parempi. Palautuminen suojaa ylirasitustilalta (toisin sanoen ylikunnolta), mutta siihen en mene enempää tässä kirjoituksessa.

Palautumiseen on monia keinoja. Ennen harjoittelua tulee lämmitellä hyvin, ettei keho kuormitu liikaa liian nopeasti aloitetusta rankasta treenistä. Harjoittelun jälkeen kannattaa jäähdytellä. Lisäksi oikeanlainen palautusta edistävä ruokavalio, nestetasapainon palauttaminen, huoltavat ja palauttavat harjoittelut, hieronta sekä lepo palauttavat treenistä. Rankan treenin jälkeen en itse suosittelisi ihan täydellistä lepoa, vaan kehottaisin kevyeen, lihaksia ja kehoa huoltavaan treeniin, kuten rauhallisiin kävelylenkkeihin, bodybalanceen, joogaan tms. Oman kokemukseni mukaan keho palautuu rasituksesta hitaammin, jos ei aktiivisesti yritä palautella kehoa rasituksesta. 

Joskus kuitenkin kokonaiset lepopäivätkin ovat tarpeen. Kuuntele kehoasi, se kyllä kertoo sinulle mitä se tarvitsee! Jos väsyttää ja treenaaminen ei todellakaan huvita yhtään, silloin on parempi viettää lepopäivää. Seuraavana päivänä treeni kulkee todennäköisesti huomattavasti paremmin!

Yritän lyhyesti kirjoittaa tähän pääasiassa ravinnon, aktiivisen palauttelun ja superkompensaation roolista kehon palautuessa rankasta harjoittelusta.

Ravinnon vaikutus palautumiseen

Tiesittekö, että kestävyystreenin ja lihaskuntotreenin jälkeen pitäisi nauttia erilaista ravintoa palautumisen edistämiseksi? En minäkään tiennyt, ennen kuin aloin tätä tekstiä varten tutkimaan asiaa. Pääsääntöisesti kestävyystreenin jälkeen pitää syödä enemmän hiilareita suhteessa proteiiniin ja lihaskuntotreenin jälkeen tuo suhde on pienempi, tosin silloinkin hiilareita tulee nauttia proteiinia enemmän. Olen aina luullut, että treenin jälkeen pitäisi tankata lähinnä protskuja, mutta nopeat hiilarit kunniaan!

Palautumisateria käynnistää palautumisprosessin ja tämän jälkeen ruokaa tarvitaan prosessin ylläpitämiseen. Palautumisvälipala pitäisi nauttia välittömästi treenin jälkeen, siis todellakin heti varsinaisen treenin jälkeen, ei vasta kotona tai salilla suihkun jälkeen. Vaan siis heti kun treeni päättyy! Jopa siis ennen loppujäähdyttelyä. Tämä käynnistää palautumisprosessin saman tien. Erityisesti kestävystreenin jälkeen tulisi saada hiilareita nopeasti, koska energiavarastot tyhjenevät voimakkaasti. Hiilareilla on antikatabolinen vaikutus, eli ne vähentävät kudosvaurioiden muodostumista.

Palautumisaterialla tulisi saada hiilihydraatteja 30 - 100 g:

- Kestävyysharjoittelun jälkeen 1 - 1,5 g/ painokilo

- Kovan nopeusharjoittelun jälkeen 1 g / kg

- Lihaskuntoharjoittelun jälkeen 0,5 - 1 g / kg

Palautusmisaterialla hyödytään korkean GI:n omaavista elintarvikkeista, eli sokeria sisältävät välipalat sopivat palautumisaterialle. Jos siis et voi vastustaa karkkia tai suklaata (sain kotipuolesta kommenttia, että suklaassa ei ole nopeita hiilareita, lähinnä rasvaa. Höh! Mä kun niin toivoin, että voisin alkaa syömään suklaata aina juoksun jälkeen ;) ), syö herkut heti treenin jälkeen, niin sokeri hyödynnetään heti palautumiseen!

Proteiineja tarvitaan lihasvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehityksen käynnistämiseen. Proteiinipitoisten palautumisjuomien on tutkittu vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastutuskykyä ja vähentävän sairastelua ja lihaskipeyttä.

Palautumisaterialla pitäisi saada 10 - 40 g proteiinia.

- Kestävyysharjoittelun jälkeen 0,2 g / kg (60 kg naisella 12 g, vastaa 100g rahkaa)

- Nopeusharjoittelulla 0,3 g / kg (60 kg naisella 18 g)

- Lihaskuntoharjoittelun jälkeen 0,4 g / kg  (60 kg naisella 24 g)

Kestävyysharjoittelussa hiilari/protskusuhde pitäisi olla 5:1 tai 4:1 ja muussa treenissä 3:1 tai 2:1.

Tässä lähdelinkin takana on esimerkkejä palautumisvälipaloista, joissa nuo suhteet toteutuvat.

Aktiivinen palauttelu

Aktiiviseen palautteluun kuuluu lihashuolto, eli mm. venyttely ja hieronta, kevyt aerobinen liikunta, esimerkiksi kävely tai vaikka uiminen tai vesijuoksu. Itse tykkään myös BodyBalancesta kevyenä treeninä, vaikka ei se nyt niin kevyttä ole!! Pakko aina puolustaa BodyBalancea ;) Mutta se on siis erilaista treeniä ja haastaa kroppaa toisella tavalla kuin rankka lihaskuntotreeni tai juoksu.

Alhaisella teholla suoritettu harjoittelu palauttaa lihaksia ja vähentää maitohappoa (laktaattipitoisuutta) paremmin kuin totaalinen lepo. Aktiiviseen palautteluun sopiva teho on 60 % maksimisykkeestä.

Superkompensaatio

Superkompensaatiolla tarkoitetaan harjoittelun ja palauttelun rytmittämistä niin, että tavoitteena on kehittyä harjoittelussa. Kehittyminen tapautuu S-käyrän mukaisesti. Rasitusvaiheen aikana suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Rasitusvaiheessa liikumme epämukavuusalueellamme ja tavoitteena on laajentaa mukavuusaluetta. Mikäli emme rasitusvaiheen jälkeen muista tärkeää palautumisvaihetta, ei seuraava harjoittelu enää kehitäkään meitä kohti tavoitteitamme. Tärkeää on tässä vaiheessa aktiivinen palauttelu. Palautumisvaiheessa kunto lähtee kasvamaan. Kehittymisvaiheen saavuttamisessa olennaista on rankan harjoittelun ja aktiivisen palauttelun tasapaino. Aina kun lähtee uudelleen treenaamaan, kunnon pitäisi olla parempi kuin edellistä treeniä lopetellessasi.

Alla oleva kuva havainnollistaa prosessin kulkua. Uusi treeni pitäisi tehdä kun kunto on mahdollisimman korkealla Fitness Levelillä, eli Superkompensaatiovaiheen huipussa. En löytänyt nyt googlettamalla tietoa, että mistä sen sitten tietää kuinka usein harjoitella. Se on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja riippuu liikkujan kunnosta sekä harjoittelun tehosta. Sopiva harjoitteluväli voi olla 12 h - 96 h. Omalta kohdaltani pidän sopivana harjoitteluvälinä samankaltaisissa treeneissä 2-4 päivää riippuen treenin tehosta.

 

Tämä sama superkompensaatio muuten pätee henkisen kehittymisen osalta. Oletko monesti herännyt aamulla ja keksinyt ratkaisun pari päivää vaivanneeseen töihin liittyvään ongelmaan? Minulle on monesti käynyt näin!

Lihaskuntotreenin osalta voi tehdä myös kuten Viivi yllä olevassa sarjakuvassa. Kannattaa noudattaa esim. kolmijakoista treeniohjelmaa niin, ettei perättäisinä harjoituskertoina harjoitella samoja lihasryhmiä.

Lähteet:

http://www.huippu-urheilija.fi/urheileminen/lepo_ja_palautuminen/
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/palautuminen/
http://skisport-fi-bin.directo.fi/@Bin/e6020ec9e206a2d2bfdd7d872254c91c/1377617128/application/pdf/4887/Ravitsemus%20ja%20palautuminen_Audi-tiimi120607.pdf


Muistakaa siis aktiivinen palauttelu! Liikaa treenaaminen ei tuota tulosta, vaan palauttelua tarvitaan kehittymistä varten!

- Tiina -