Miksi intervalleja kannattaa tehdä?

 Intervalliharjoitteluhan on ihan kamalaa. Mutta niitä kannattaa silti tehdä.

Kirjoitan postauksen alkuun omasta intervallitreenaamisesta ja loppuun hyötyjä harjoittelumuodosta.

Omat intervallitreenit

Minulla ei vielä tällä hetkellä ole toimivaa sykemittaria ja juoksen intervallit metsäpoluilla. Teen niin, että juoksen täysillä niin kauan kuin vaan jaksan ja kun reidet alkaa hyytymään, niin kävelen kunnes syke tasaantuu ja sitten jatkan taas. Itse taidan antaa sykkeen laskea vähän liiankin alas ennen seuraavaa työosuutta.

Itse olen vasta aloittelemassa intervallitreenien kanssa. Päätin tehdä kerran viikossa intervallitreenin, koska haluan ensisijaisesti parantaa juoksukuntoani ja hapenottokykyäni. Motivaattorina toimii 7.9. juostava varttimaraton Vaasa Maratonissa, johon mennessä minun pitäisi saada lenkkien pituutta kasvatettua seiskasta kymppiin. Intervalleja treenatessa tuntuu melkein, että kuolema tulee, mutta olo on aina treenin jälkeen palkitseva.

Vihdoinkin keksin, miten saan SportsTrackerin treenit kuviksi koneelle ja laitan tähän alle pari tekemääni intervalliharjoitusta.

Tämä ensimmäinen harjoitus on se, josta kirjoitin tekstissä Intervallia ja kahvakuulaa. Tein treenin töihen jälkeen, ja vaikka treeni olikin tosi rankka, niin silti olin tähän tosi tyytyväinen. Tässä treenissä työosuuksien keskinopeus huiteli 11 km/h hujakoilla.

Kuvat sportstracker.com - My workouts

Tällä viikolla juoksin tiistaiaamuna 23 minuutin intervalliharjoittelun, mutta täytyy kyllä sanoa, että aamulla ei oikein vireystaso ollut kohdillaan tällaiseen treeniin. Aamulla ei energia riittänyt kunnon spurtteihin vaan jaksoin vain tuota 9 km/h nopeutta! :(

Kuvat sportstracker.com - My workouts

Miksi niitä intervalleja sitten kannattaa tehdä?

Monet sahaa samaa tuttua juoksu- tai kävelylenkkiä viikoista, kuukausista ja jopa vuosista toiseen. Jokainen lenkki on toki hyvä sinänsä, mutta kroppa tottuu helposti samanlaisiin toistoihin eikä kehity enää. Tästä syystä keholle kannattaa välillä antaa erilaista ärsykettä.

Intervallitreenissä yhdistetään nopeatempoinen treeni hitaampaan. Intervallitreenaamisella on paljon hyötyjä niin vähemmän kokeineille juoksijoille kuin kokeineillekin juoksuharrastajille.

Muutamia intervallitreenaamisen hyötyjä:

- Juoksukunnon kasvattaminen

- Parantaa kestävyyskuntoa

- Hapenottokyvyn parantuminen

- Sydänlihaksen vahvistuminen

- Laskee lepoverenpainetta

- Parantaa verensokerin säätelyä

- Juoksunopeuden kasvattaminen

- Tehostaa energiankulutusta

- Rasvanpolton tehostuminen

- Aineenvaihdunta tehostuu

- Lyhyemmällä treeniajalla saa vähintään yhtä tehokkaan treenin kuin matalampitehoisella pitkäkestoisella juoksutreenillä

- Tehokas jälkipoltto, eli vielä rankan treenin jälkeenkin keho polttaa energiaa

Aika paljon hyviä vaikutuksia, eikös totta!?

Intervalliharjoittelussa voi määritellä itselleen sopivan intervallien toistomäärät, työosuuden pituuden (ajassa tai matkassa) ja palautusosuuden pituuden. Palautuspituus olisi hyvä pitää lyhyenä. Näin harjoittelun kestävyysvaikutus tehostuu.

Tietyn matkan intervalleissa helpointa olisi harjoitella urheilukentällä, jolloin matkaa on helppo mitata ilman sykemittariakin. Voi esimerkiksi juosta 400 m ja kävellä 200 m.

Intervalleissa spurtit pitäisi tehdä 90-95 % teholla maksimisykkeestä. Palautuksessa sykkeen tulisi laskea alle 70 % maksimisykkeestä. Maksimisyke on hyvin yksilöllinen, eikä sitä pysty luotettavasti laskennallisilla kaavoilla mittaamaan. Vanha tapa mitata on 220 - oma ikä. Uudempi tapa on 206 - oma ikä x 80 %. Vanhalla tavalla mitattuna minulla olisi siis 188 ja uudella 180,4. Minulla on korkea syke ja on varmasti yli 190. En ole koskaan (vielä) mittauttanut oikeaa maksimisykettäni. Maksimisykkeenhan saa parhaiten mitattua suorittamalla rasitustesti maksimaaliseen uupumukseen asti.

Intervallien treenaaminen on todella raskasta, mutta hyödyt ovat sen mukaiset! Kunto kuitenkin kohenee nopeasti, joten nopeat tulokset varmasti tuovat lisämotivaatiota treeneihin! Ajan mittaan saattanee käydä alla olevan kuvan mukaisesti: tuntuu kuin juoksulenkeillä lentäisit ilmassa :)

Muista hyvä lämmittely ennen rankkaa treeniä!

- Tiina -

p.s. Tekstin faktat on napattu Kunto Plus-lehden nettisivuilta. Mulle on KuntoPlus tullut vuosikausia ja siinä on melkein joka numerossa hyviä juttuja juoksusta. Itse saan tosi paljon motivaatiota tästä lehdestä ja suosittelen lämpimästi kaikille !

(mainoslinkkejä)

Kunto Plus -lehdestä on nyt muuten huipputarjous! 3 lehteä ja ihana pinkki Kari Traan juoksutakki yhteensä vain 12,90!