lauantai 12. huhtikuuta 2014

Vinkkejä aloittelijalle saavuttaa 5 km juoksukunto

Minulta on pyydetty 5 km juoksuohjelmaa aloittelijalle. Tämä tuntuu tällä hetkellä ylivoimaiselta :D Anteeksi vaan niille, joille olen tätä lupaillut! Sekin lienee tulossa jossain vaiheessa, mutta ajattelin ensin kirjoittaa miten itse sain juoksukuntoni nostettua siihen 5 km lenkkiin ilman mitään varsinaista juoksuohjelmaa. Aina ei tarvitse olla tarkkaa ohjelmaa, vaan riittää kun kuuntelee kehoaan. Minun kohdallani tämä ainakin toimi. En käyttänyt edes sykemittaria, joka tosin on hyvä apuväline juoksun kanssa, mutta ei suinkaan välttämätön. Itse käytän SportsTrackeria puhelimessani mittaamaan aikaa ja pituutta, mutta ilman näitä välineitäkin pärjää aivan hyvin. Tosin ne tuovat motivaatiota ja niistä on kiva seurata kehittymistä, joten suosittelen lämpimästi :)



5 km tulee käveltyä 50 minuutiin 6 km/h vauhdilla. Aloita 5 km kävelylenkeillä, jotta matka ja reitti tulee tutuksi. Kun aloitat juoksun kaikki tuon ajan alittavat lenkit on ihan hyviä :)

Anna itsellesi aikaa. Jos et ole ennen juossut sinä et pysty ja ennen kaikkea sinun ei tarvitsekaan pystyä heti juoksemaan koko 5 km. Kunto nousee säännöllisellä treenaamisella kuitenkin melko nopeasti.

Aloittelijalle kaksi juoksulenkkiä viikossa on hyvä tahti. Tämän lisäksi voi esimerkiksi kerran käydä pidemmällä kävelylenkillä ja kerran huolehtia lihaskunnostaan. Venyttelyäkään ei sovi unohtaa viikko-ohjelmasta!


Aloita viikko-ohjelmasi tekemällä intervalliharjoittelu. Koko treenille riittää 30 minuuttia. Aloita treeni kävellen, että saat jalkasi vetreytettyä. Voit jakaa tuon puolen tunnin niin, että kävelet ensin 10 minuuttia, 10 minuutin ajan teet intervallityyppisiä pyrähdyksiä, eli vuorottelet juoksua ja kävelyä omien tuntemustesi mukaan (tästä lisää seuraavassa kohdassa) ja lopuksi vielä kävelet 10 minuuttia jäähdytellen kehoasi treenistä. Seuraavalla kerralla voit lisätä intervalliosuuksien juoksuosuuksien määrää ja lisätä lenkin kestoa hieman. Älä kuitenkaan jätä lämmittely- ja jäähdyttelyosuuksia välistä, ne olisi hyvä pitää ainakin 5 minuutissa.



Tee intervalliosuudet näin: kun teet intervalleja ensimmäisiä kertoja, älä lähde pinkomaan täysillä, vaan totuttele siihen miltä juoksu tuntuu. Juokse sen aikaa kuin jaksat, hengästyä saa, sydän saa hakata ja hiki virrata, mutta lopeta kun siltä tuntuu. Kävele sen aikaa, että syke hieman laskee, ei kuitenkaan samalle tasolle kuin kävellessä. Kun taas pystyt juoksemaan, juokse taas sen aikaa kuin jaksat. Juoksuosuuksien ei tarvitse olla pitkiä, pääasia on, että juokset. Esim. 30 sek juoksu ja 1-2 min kävelyosuudet on aloittelijalle ihan hyvä. Kun kuntosi kasvaa pidennä juoksuosuuksia ja kiristä tahtia. Intervallit voivat tuottaa tuskaa, mutta ajattele, että nämä kestävät vain hetken ja että ensi kerralla jaksat taas vähän paremmin. Blogistani löytyy intervallitreeneistä tämä kirjoitus. Siellä on kuvattu lisää intervallien hyödyistä ja sykerajoista juoksuosuuksissa ja palauttavissa kävelyosuuksissa.

Tee viikon toinen juoksusi 2-3 päivää intervallitreenin jälkeen. Ota alussa tavoitteeksesi juosta yhtämittaisesti 1-3 km oman pohjakuntosi mukaan. Aloita jälleen kävellen ainakin 5 minuuttia. Sen jälkeen ala juosta rauhallisesti. Sellaisella vauhdilla, että sitä voi kutsua juoksuksi. Sinun ei tarvitse juosta verenmaku suussa eikä lähteä pinkomaan niin kovaa kuin kintuista pääsee. Tärkeintä on kasvattaa sitä yhtämittaisen lenkin pituutta ajan kanssa. Seuraavalla kerralla juokset aina vähän edellistä pidempään, kierrät vielä yhden kadun kulman kauempaa. Ota itsellesi etappeja jotka vielä aiot ohittaa juosten.



Kun innostut juoksemisesta, muista maltti! Juoksemaan ei kannata lähteä joka päivä. Sillä kunto ei kasva. Superkompensaatio on ilmiö, joka on hyvä tuntea, on harjoittelumuoto sitten mikä hyvänsä. Kirjoitin superkompensaatiosta tässä kirjoituksessa. Lyhyesti sanottuna superkompensaatio tarkoittaa sitä, että treenin jälkeen kunto laskee hetkellisesti, kunnes keho alkaa palauttamaan itseään ja hyvän palautumisen (ravinto ja lepo!) avulla kunto nousee. Kun kunto on noussut ylös, silloin kannattaa tehdä seuraava treeni - muuten kunto alkaa taas laskea. Palautuminen on tosin yksilöllistä, mutta aloittelijalle sopiva palautumisväli on mielestäni 2-3 päivää. Palauttelevaa kävelyä voi tosin tehdä siinä välissäkin.

Ravinnon puolesta en kirjoita kovin pitkästi, mutta aerobisia treenejä tekevälle ja kestävyyskuntoa kasvattavalle hiilihydraatit ovat tärkeitä. Ilman hiilareita keho ei saa polttoainetta ja energiat loppuu kesken lenkin. Mitään hiilaritankkausta ei tarvitse tehdä ennen näin lyhyiä lenkkejä, vaan järkevä, hyviä hiilihydraatteja sisältävä ruoka riittää. Jos käyt lenkillä aamulla, syö illalla hiilihydraatteja (ja proteiineja) sisältävä iltapala. Aamulla voit syödä vaikka banaanin saadaksesi energiaa lenkkiin mutta kuitenkin niin, ettei ruoka paina mahassa. Muista myös juoda! Vesi on tärkeää nestetasapainon kannalta. 5 km lenkillä ei vettä tarvita mukana, mutta juo lasillinen vettä ennen ja jälkeen lenkin. Heti lenkin jälkeen on myös hyvä syödä hiilihyrdaattia, jotta keho alkaa palautumaan juoksusta. Syö 1/2 - 1 1/2 h lenkin jälkeen palauttava ateria, jossa on hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja runsaasti kasviksia.



Tärkein varuste on hyvät juoksukengät. Itse juoksen Sketchersin GoRun -juoksukengillä. Tämän lisäksi itselleni tärkeää on, että alusvaatteet pysyvät paikallaan ja ei hierrä. Hyvät urheilusukat, mielellään saumattomat ja pitsittömät alushousut ja tukevat urheiluliivit ovat tosi tärkeää. Onko mitään ärsyttävämpää kuin alushousut jotka alkaa hiertää paikkoja kesken juoksulenkin? :D Juoksu on varmasti pilalla jos näin käy. Juoksuhousut, -paidat ja -takit ovat myös toki osaltaan tärkeitä, mutta alusvaatteet on mielestäni vielä tärkeämmät. Vaatteiden on hyvä olla teknisiä, jotka siirtävät hien pois keholta ja tuntuvät hyviltä päällä.

Lisäksi käytän tosiaain iPhonen SportsTrackeria ja lisäksi puhelimessani on Spotify, johon olen koostanut juoksufiilistä nostattavaa musiikkia. Puhelimen sujautan avaimen kanssa SpiBeltiin, jotta ne pysyvät mukana hölskymättä taskussa ja suojassa. Sykemittari olisi hyvä apuväline ja tsemppari juoksussa, mutta itse olen pärjännyt ilmankin. Omista varusteistani kirjoitin tässä kirjoituksessa.



Motivaatiota on pakko pitää yllä joillain keinoilla kun juoksu alkaa pään sisällä tuntua pahalta tai kun kuvittelee ettei pysty enää ja haluaisi lopettaa. Itse opin viime vuoden aikana, että monesti halu lopettaa tulee täysin pään sisältä eikä siitä, ettei oikeasti jaksaisi tai pystyisi. Itse etsin Pinterestistä motivaatiokuvia ja -tekstejä joita kävin mielessäni läpi aina kun juoksu alkoi tuntua pahalta. "Juuri siinä kohtaa kun tuntuu pahalta, kehittyy parhaiten", on ehkä tärkein ajattelemani lause. Se saa minut jatkamaan aina vähän pidempään silloin kun pää alkaisi luovuttaa.
 

Ei muuta kuin rohkeasti ja päättäväisesti kohti juoksulenkkejä! :) Se alkaa ajan kanssa tuntua niin hyvältä, että sinne on pakko päästä uudelleen. Se mieletön itsensä voittamisen fiilis, kun suoriutuu entistä paremmin - se on jotain aivan käsittämättömän hienoa. Juoksulla saavuttaa tuloksia nopeasti - kun vaan muistaa treenata säännöllisesti mutta ei liian usein, ettei väsytä itseään.

Uskallan väittää, että näillä vinkeillä jaksat kesään mennessä juosta 5 km putkeen :) Muistat vaan lisäksi haastaa itseäsi ja ennen kaikkea: uskoa itseesi!

Mun blogista löytyy mun kaikki juoksut tunnisteen "Juoksu" -alta. Sieltä voit lukea mun juoksun aloittamisista. :) Sain kasvatettua viime keväästä viime syksyyn juoksukuntoni parista kilometrista reilu kympin lenkkeihin. Tosin viime syksyn jälkeen en ole tuota kymppiä juossut ja se onkin taas tämän kevän haasteeni kasvattaa lenkkien pituutta siihen. Vitonen menee nykyään ihan helposti ja siitä olen tosi tyytyväinen. En tavoittele maraton-kuntoa ja olen iloinen jokaisesta juoksulenkistä mitä teen, pituudesta ja ajasta riippumatta :)

Iloisia juoksulenkkejä jokaiselle! :)

- Tiina -

2 kommenttia:

  1. hyviä vinkkejä ! :) pidätkö muuten yleensä ite trikoiden alla stringejä ? vai mitä tarkotat "saumattomilla" ?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Kiva, että vinkit kelpasivat ;) En pidä stringejä, mutta siis sellaisia, joissa ei ole haaroissa saumoja tai pitsejä eikä muutenkaan paksuja saumoja jotka hiertäisi. Pääasia, että on mahdollisimman mukavat ettei niitä tarvitse ajatella juoksun aikana :D

      Poista