keskiviikko 16. huhtikuuta 2014

5 helppoa ruokavaliomuutosta joilla laihtuu varmasti

Otsikko lupailee aika paljon, vai kuinka? Laihtuakseen voi tehdä kuitenkin pieniä, hyvin yksinkertaisia muutoksia omassa ruokavaliossaan ja uskallan väittää, että ei voi olla tulematta tuloksia, jos nämä asiat eivät ole vielä kunnossa.

1. Älä juo kaloreita

Muutos # 1: Vaihda kaikki juomasi juomat veteen.

Juomat eivät tutkimusten mukaan lisää kylläisyyden tunnetta joten ne lisäävät päivittäisen kalorinsaannin määrää. Mehut, limsat, energiajuomat, siiderit, oluet sisältävät paljon energiaa ja turhia lisäaineita. Myös terveelliseltä vaikuttavat tuoremehut sisältävät paljon sokeria. Yhdessä 5 dl limsapullossa on 50 grammaa sokeria ja 200 kaloria. Täysmehut eivät paljon paremmin pärjää vertailussa. Yhdessä 2 dl lasillisessa Valion appelsiinitäysmehua sisältää 86 kaloria ja 20 grammaa sokeria. Keinotekoisesti makeutetut mehutiivisteet eivät sisällä kaloreita, mutta sisältävät tosiaan keinotekoisia makeutusaineita. Niitä en voi suositella kenellekän :) 100g puhdasta alkoholia sisältää 700 kcal, joten alkoholi on varsinainen kaloripommi. Rasvaton maito on vähäkalorista, sisältää proteiinia, d-vitamiinia ja kalsiumia, joten se on painonhallitsijalle ok nautittavaksi. Paras juoma on kuitenkin vesi. Vesi on sekä kaloritonta, että välttämätöntä ihmiskehon toiminnalle. Vettä tulisikin juoda 2-3 litraa päivässä ruokailujen välissä. Veden hyödyistä laihduttaessa kirjoitin tässä kirjoituksessa.

Kuva
Kuva



          VAIHDA -->








2. Älä syö valmiiksi maustettuja jogurtteja ja rahkoja

Muutos # 2: Vaihda maustetut jogurtit maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan.

Maitohyllyllä pääsee huomattavasti helpommalla, kun ei yritä valtavasta jogurttivalikoimasta päättää mitä ostaisi. Osta jatkossa vain maustamatonta jogurttia tai maitorahkaa ja mausta jogurttisi itse. Lisää joukkoon marjoja, hedelmiä, marjajauheita, pähkinöitä, siemeniä, ym. Jossain vaiheessa rasvattomat jogurtit olivat "in" mutta silti ne sisälsivät paljon sokeria. Suuri osa jogurteista sisältääkin paljon sokeria ja turhia kaloreita. Joskus sokeri on korvattu keinotekoisilla makeutusaineilla, mutta nekään ei mitenkään edistä terveyttä joten unohda nekin. Unohda siis myös rasvattomat ja sokerittomat ihmeet ja vaihda kokonaan maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan.
Vertailun vuoksi esimerkiksi Valion Hedelmäpommi-jogurtissa on 80 kcal/100g, sokeria 12 g ja proteiinia 3,4 g. Hedelmäpommin ainesosat ovat "Pastöroitu maito*, sokeri, persikka, vadelma, aprikoosi, sakeuttamisaineet (muunnettu maissitärkkelys, guarkumi), seljanmarjatiiviste, aromit (mm. vanilliini), hapate ja D-vitamiini. Jogurtissa 6 % hedelmää." 
Valion Pehmeä maitorahka sisältää 60 kcal/100g, sokeria 4,3g ja proteiinia 10g. Maitorahkan ainesosat ovat "Pastöroitu rasvaton maito ja hapate".
Kuva


 
Kuva


           VAIHDA --->






3. Syö proteiinipitoinen aamupala

Muutos # 3: Vaihda puuro- ja leipäaamiaiset proteiinipitoiseen tai lisää niiden kanssa proteiinia.

Proteiinipitoinen aamupala vaikuttaa monella tapaa laihduttamiseen: kylläisyydentunne pitenee, kehonkoostumus paranee, napostelun tarve vähenee. Aamupalalla voi syödä esim. munakasta tai keitettyjä munia, maitorahkaa, raejuustoa, proteiinipitoista smoothieta, lihaa tai kalaa. Mitä tahansa noista voit syödä puuron tai leivän kera, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi. Yksi lihaleikkelesiivu leivän päällä tai lusikallinen raejuustoa puuron päällä ei ole riittävä määrä proteiinia aamupalalle. Sopiva mittari on oma kämmen: kämmenen ympärysmitta ja paksuus kertoo sopivan annoksen. Naisilla sopiva annos on yksi kämmenellinen ja miehillä kaksi. Jos proteiini tulee pelkästä rahkasta tai raejuustosta, tuplaa annos. Ne sisältävät puolet vähemmän proteiinia kuin lihat, kalat tai kananmunat.
Kaisa Jaakkolan kirjoitus proteiinipitoisen aamupalan syömisestä tässä.

Kuva

Kuva


VAIHDA -->










4. Syö oikeita aterioita säännöllisesti

Muutos # 4: Syö 5-6 suunniteltua ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein parin aterian ja napostelun sijasta

Säännöllinen syöminen pitää aineenvaihdunnan kurissa, pitää syömisen hallinnassa, verensokerin tasaisena. Kaiken epämääräisen napostelun taustalla on usein nälkä. Aineenvaihdunta jumittaa eikä välttämättä kakkakaan kulje säännöllisesti. Moni jättää aamiaisen syömättä, jolloin lounaalla onkin jo sudennälkä ja lounasravintolan wieninleike ranskalaiskeon kera alkaakin houkuttaa. Loppupäivän onkin väsynyt ja ähky olo, etkä oikein muista edes juoda. Töiden jälkeen lähdet ruokakauppaan ja nappaat suklaapatukan kun huomaat että et ole syönyt viiteen tuntiin mitään. Ostat kaupasta  mukaan kaikkea mitä mielesi tekee ja olet niin nälkäinen että ajattelet, ettet jaksa enää odottaa ruoan valmistumista vaan ostat vielä pakastepizzat nopeasti syötäväksi. Lopulta ajattelet, että et ole syönyt päivällä mitään, mutta lopulta kaloreita kertyi 3000 kcal ja olo oli koko päivän väsynyt, nälkäinen tai ähky. Ei hyvä! 
Syö joka päivä aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Suunnittele jokainen ruokasi niin, että tiedät aina mitä syöt ja milloin. Koosta ateriasi perustuen kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin ja lisäksi jokaisella aterialla olisi hyvä olla proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja. Päivän aikana ei saa unohtaa myöskään hyviä rasvoja. 

Esimerkiksi päivän ateriasi voit koostaa näin:

Aamiainen: Kaurapuuro + 200g raejuustoa ja 100g marjoja (lisäksi voit maustaa vaikkapa kanelilla ja kookosöljyllä, nam!)
Lounas: 200g kasviksia, 100g (miehillä enemmän!) proteiinia ja kauhallinen riisiä tai pari pottua ja loraus oliiviöljyä
Välipala: Maitorahkaa, banaania soseena, marjoja, päälle manteleita
Päivällinen: kuten lounas
Iltapala: Munakas: Paista kinkkua, paprikaa, kesäkurpitsaa ja herkkusieniä (tai mitä tahansa kasviksia) 2-3 munan kanssa. Voit syödä munakkaan vaikkapa rucolan kera.


5. Valmista ruokasi itse oikeista raaka-aineista

Muutos # 5: Teollisten tuotteiden sijasta pyri ostamaan raaka-aineita ja valmista niistä ruokasi itse

Lupasin 5 muutosta, joten viimeiseen kohtaa on pakko yhdistää kaksi kun arvoin näiden välillä :) Pyri ymmärtämän ero teollisten tuotteiden ja raaka-aineiden välillä. Tuotteet, joita on jalostettu teollisuuden hihnalla on aivan eri asia kuin mahdollisimman puhtaat raaka-aineet. Pyri ostamaan ruoka-aineita, joissa ei ole ainesosaluetteloa tai se on mahdollisimman lyhyt. Paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kananmunia, kalaa, liha marinoimattomana, jogurtit maustamattomina, pähkinöitä jne. Tällaisella ruokavaliolla ei voi paljon mennä pieleen. Tämä tarkoittaa sitä, että ruoanlaittoon täytyy laittaa hiemen enemmän aikaa, mutta aikaa säästääksesi voit valmistaa isoja annoksia kerralla. Myös pakastekasvisten käyttö on hyvä keino helpottaa ruoanlaittoa. Ja jokainen panostaa siihen minkä kokee tärkeäksi. Jos haluat pudottaa painoa, tästä kohdasta ei voi luopua! Lisäksi ravintoloissa tulee aina syötyä aivan liikaa ja usein ravintolaruoka ei ole kovinkaan kevyttä.  Itse tehty ruoka puhtaista raaka-aineista on niin hyvää, että siihen panostaminen on mielestäni tärkeimpiä asioita, joita ihminen voi itselleen ja läheisilleen tehdä. Ja jos et tiedä mitä kasviksista tehdä ruoaksi, netti on täynnä reseptejä!

Kuva




          VAIHDA -->







Toivottavasti näistä vinkeistä on apua painonhallintasi tueksi! :)


- Tiina -



Lähteet:
http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=pah00014

8 kommenttia:

  1. Ootko havainnut itse mitään "yllättävää" pikku kikkaa, joka olisi auttanut painonhallinnassa? Nämä nyt listaamasi on jo niin moneen kertaan Iltiksen sivuilta luettu :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mielestäni painonhallintaan ei ole pikkukikkoja. Nämä varmaan on moneen kertaan saattanut olla eri paikoissa, mutta nämä kirjoittamani ovat omasta mielestäni tärkeimmät. Kikkana voisin sanoa, että ei kannata odottaa mitään ihmeellisiä kikkoja jolla se yhtäkkiä muuttuisi, vaan kikkana voisin sanoa, että pitää ainoastaan toteuttaa näitä yllämainitsemiani ja muita mitä siellä Iltiksen sivuilla on lisäksi saattanut olla :)
      Painonhallinta on loppujen lopuksi aika yksinkertaista, perusasiat pitää olla kunnossa ja niiden noudattaminen säännöllistä niin tuloksia alkaa syntymään. Laihduttamisesta 80 % tehdään keittiössä ja loput liikunnalla. Tietenkin oikeanlainen (lihaskunto)harjoittelu näiden lisäksi takaa parhaimmat tulokset.

      Poista
  2. Oma kikkani on: lopettaa itsensä huijaaminen ja ottaa itsekuri päälle. Löysätä sopivasti tasaisin väliajoin. Nyt sen saamiseen otetaan pt avuksi. Osa pärjää itekseen kuten minäkin 14kg. Viimeiset 3kg on kovan työn takana.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aivan! Itsensä huijaamisen lopettaminen on tärkeää :) Sitä minäkin teen, siis itseni huijaamista, sen lopettamista vasta harjoittelen ;) Minulla toimii ainoastaan kunnon kuri, valmis ammattilaisen suunnittelema ruokavalio ja siihen täysillä sitoutuminen. Se, että oikeasti saisi ne viimeiset kilot karistettua, on tosi vaikeaa ja vaatii todella tiukkaa itsekuria.

      Poista
  3. Yksi hyvä "kikka", ton veden juonnin ja säännöllisen syömisen lisäksi on mm. katsoa mitä tai kuinka paljon esim. leivän päälle laittaa täytteitä. Riittääkö 1 pala juustoa yhteen leipään ja toiseen vaikka se 1-½ leikkelemakkara? Ja jos leivän päällä ei tunnu olevan vielä tarpeeksi täytettä, niin vihanneshyllyltä löytyy täytettä! Tietysti liiallista leivän syömistä kannattaa välttää, mutta mielestäni siis kohtuu kaikessa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Samaa mieltä. Jos syö paljon leipää, niin on tosi tärkeää mitä laittaa siihen päälle. Leivän pois jättäminen yksi juttu, mikä auttaa painonhallinnassa - ei leivän hiilareiden pois jäämisen takia, vaan tosiaan kaikkien niiden leivän päällisten sisältämät rasvat, suolat, kalorit ja lisäaineet. Leivän sijasta kannattaakin syödä muita aamu- ja välipaloja.

      Poista
  4. Olen lähes100% varma et mun rasva-arvot (trigly) putosi kahdessa vuodessa 1,2-> 0,5:n koska leivän ja margarinin syönti väheni radikaalisti. Tilalla on pähkinät ja öljy. Leivän päällä menee paljon tavaraa:-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No uskon kyllä kans! Mä oon ollut varmaan 5v sitten viimeksi terveystarkastuksessa jossa nuo on mitattu, tällöin siis itsekin söin vielä leipää ja muutenkin tosi erilailla kuin nyt. Pitäisipä itsekin käydä mittauttamassa arvot, että mitä on tapahtunut vai onko mitään :) Rasvan lähteinä syön nykyään entisen margariinin sijasta pähkinöitä, avocadoa, oliiviöljyä ja kookosöljyä.

      Poista