lauantai 8. maaliskuuta 2014

Uutta ärsykettä lihaksille toistomääriä muuttamalla

Mä olen viime syksystä asti treenannut salilla lihasmassaa kasvattaen tehden kutakin liikettä 8-10 toistoa. Yleisesti ottaen 6-12 toistoa on se skaala jonka sisään toistomäärien on yllettävä/jäätävä jos haluaa lihasmassaa. Lihasmassan kasvuun vaikuttaa toki moni muukin asia, mutta tuo kuitenkin lihaskuntoharjoittelun toistomäärien osalta. Kuntosaliohjelmani muutin syksyn 4-jakoisesta alkuvuoden 2-jakoiseen ohjelmaan, mutta toistomäärät pysyivät samassa. Alkoi tuntua, että kehitys alkoi junnaamaan paikallaan ja lisäksi muutenkin saman toistomäärän tekeminen näin pitkään alkoi puuduttaa. 

Muutenkin mietiskelin omat tavoitteeni uusiksi ja päädyin siihen, että lihasmassan kasvattamisen sijasta haluan treenata lihaskestävyyttä. Lihaskestävyydellä tarkoitetaan lihaksiston kykyä ylläpitää lihastyötä pitkään väsymättä ja väsyneenäkin. Lihastyön ja hapenkuljetuselimistön yhteistyön tuloksena aerobinen kapasiteetti paranee. Harjoittelussa tehdään vähintään 15 toistoa per sarja.

(Teoria-osuudet Trainer4Youn Kuntosalivalmentajan koulutuksen oppimateriaalista)

Tein tällaisen kuntosaliohjelman kaverilleni. Tein 2-jakoisen ohjelman, jossa toisena päivänä treenataan selkä-jalat ja toisena päivänä rinta-käsivarret-vatsat. Kävimme tänään testaamassa ohjelman ensimmäisen treenin. Halusin testata miten ohjelma toimii käytännössä ennen kuin lähden sitä kaverilleni ohjaamaan.

Kun on melkein puoli vuotta treenannut 8-toiston ohjelmilla ja sitten nostaa toistot viiteentoista, niin treeni tuntuu lihaksissa aivan erilaista. Nyt ne saivat sitä ärsykettä, jota olen kaivannut. 15 toistoa tuntui tosi tiukalta vaikka vastaavasti tosin jouduin pudottamaan kuormaa siitä mitä olen 8 toistolla tehnyt. 

Jännä miten sitä tottuu tiettyyn toistomäärään ja kehitys voi pysähtyä. Siksi olisikin hyvä välillä vaihtaa sellaiseen ohjelmaan jossa toistomäärä vaihtuu.



Illalliseksi salaatin kera keitin tattarisuurimoita. En ollut ennen ajatellutkaan, että tattaria voisi keittää lisukkeeksi vaikka riisin sijasta. Se toimi tosi hyvin ja maistui hyvältä. Olen käyttänyt tattaria vain tuorepuurossa aiemmin. Aina oppii uutta! Lisäksi tattari valmistui 10 minuutissa, joten se oli nopeiten keittyvä hiilihydraattien lähde treenin jälkeiselle ruoalle. Lisäksi söimme loimulohta ja raejuustoa. Hyvä illallinen!



Nyt nukkumaan! Lihakset kaipaavat ruoan lisäksi myös unta palautuakseen.

- Tiina -
 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti