Hyvinvoinnin 10 oivallusta

Suoritin tämän viikonlopun aikana Trainer4Youn Hyvinvointivalmentajan kaksipäiväisen koulutuksen. Haluan jakaa kanssanne joitain oivalluksia, mitä itse koin päivien aikana.

1. Ihminen on kokonaisuus, jonka hyvinvointi muodostuu fyysisestä, henkisestä ja sosiaalisesta puolesta. Nämä jaksamisen reservit antavat voimavaroja arkeen. Nämä reservit on hyvä pitää tasapainossa niin ihminen voi hyvin.

2. Fyysinen hyvinvointi koostuu geenien lisäksi levosta, ravinnosta sekä liikunnasta ja aktiivisuudesta. Fyysinen hyvinvointi on siis näiden tekijöiden kokonaisuus ja kaikista pitää huolehtia. Geeneilleen ihminen ei voi mitään, mutta geenit pelkästään ei määrittele sitä kuinka hyvin voimme. Muista huolehtia, että syöt monipuolista ja terveellistä ruokaa, pysyt aktiivisena arjessa ja liikut ja muista levätä tarpeeksi ja antaa kehosi palautua.

3. Ravitsemuksessa on tärkeintä, että kokonaisuus on kunnossa ja se tehdään perusasioilla. Satunnainen herkuttelu on ihan ok, mutta jokapäinen karkkipussi tai pulla ei. Syö runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, vähärasvaisia proteiinin lähteitä, täysjyvähiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja. Vältä piilorasvaa, joita löytyy rasvaisista maitotuotteista, leivonnaisista, eineksistä, salaatinkastikkeista, naposteltavista ja rasvaisista eläinkunnan tuotteista. Myös turhat sokerit kannattaa unohtaa. Pitää muistaa kuitenkin syödä tarpeeksi, sillä kehon perusaineenvaihdunta, työ, vapaa-aika, ruoansulatus ja kuntoliikunta kuluttavat energiaa. Naisilla energian tarve on n. 1900 - 2600 kaloria. Tärkeintä on kalorien laatu.

Kumman näistä valitsisit mielummin?

4. Arkiaktiivisuus ja passiivisuuden välttäminen on tärkeämpää kuin muutaman kerran viikossa (tai edes joka päivä!) tehty tunnin kuntoliikunta. Tee pieniä valintoja joka päivä: istumisen sijasta seiso, puuhastele kotona sohvalla istumisen sijasta, hyötyliiku työmatkat ja kauppareissut, kävele portaita hissin sijasta, jos teet istumatyötä niin nouse välillä seisomaan ja vaikka pyörittele hartioita ja tee liikkuvuusharjoitteluja samalla.

5. Levolle ja palautumiselle pitää muistaa antaa aikaa. Lepo voi olla joko rakentavaa tai nakertavaa. Jotta lepo palauttaisi, sitä on oltava sopivassa suhteessa kuormitukseen nähden. Jos taas aina työpäivän jälkeen lösähtää sohvalle, lepo lopulta alkaa nakertaa jaksamista. Lepo käynnistää anabolisen eli rakentavan tilan elimistöön. Solujen rakentuminen, uusiutuminen ja kehittyminen tapahtuvat palautumisen aikana. Katabolinen tila on vastakohta, joka käynnistyy vähäisen yöunen, stressin ja heikon ravitsemustilan myötä. Siinä elimistö alkaa käyttöö omia rakenteitaan energian muodostamiseen. Vaikka kuinka siis huvittaisi treenata kovaa vaikka joka päivä, pitää muistaa antaa kehon palautua! Lepopäivinä voi ja pitää kuitenkin huolehtia arkiaktiivisuudesta. Palautumispäivän aikana ei silti tarvitse maata sohvalla koko päivää :)

Kuva: Pinterest

6. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti. Hyvä kunto muodostuu kestävyydestä, lihaskunnosta, liikkuvuudesta, liikehallintakyvystä (eli tasapaino/koordinaatio), kehon koostumuksesta sekä psyykkisistä tekijöistä. Lyhyesti sanottuna kestävyysharjoittelu parantaa hapenottokykyä. Lihaskuntoharjoittelu edistää mm. lihaskestävyyttä, painonhallintaa, kehon muokkausta. Liikkuvuusharjoittelu vähentää jäykkyyttä joka johtaa kehon toiminnallisuuden heikkenemiseen. Liikehallintakyvyllä tarkoitetaan tasapainoa, koordinaatiota ja havaintomotorista toimintakykyä jotka auttavat kehon liikkeiden kontrolloimista. Kehonkoostumuksella tarkoitetaan lihas- ja rasvamassan tasapainoa sekä sitä miten rasvakudos on jakautunut eri puolille kehoa. Hyvän kunnon kaikista osa-alueista kannattaa huolehtia!

7. Liikuntaharjoittelussa saavuttaa tuloksia, kun treenaamiselle on määritelty konkreettinen tavoite, harjoittelu on säännöllistä, pitkäjänteistä ja nousujohteista. Harjoitusohjelmaa pitää muuttaa, kun keho on tottunut uudelle vaatimustasolle. Lisäksi ei aina kannata treenata täysillä, vaan harjoittelu kannattaa rytmittää kevyeen, keskiraskaaseen ja raskaaseen. Liikkumiseen pitää löytyä intoa ja tahtoa. Testaaminen ja seuranta antavat lisämotivaatiota. Hyvistä tuloksista kannattaa palkita itseään!

Säännöllisyys tekee meistä sen mitä olemme!
Kuva: Pinterest.

8. Lihaskuntoharjoittelulla on vaikutuksia terveyteen, toiminnallisuuteen ja rakenteellisuuteen liittyen.  Lihaskuntoharjoittelu edistää terveyttä mm. ylläpitämällä toimintakykyä, parantamalla tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa, parantamalla ryhtiä, edistämällä painonhallintaa. Toiminnallisuuteen liittyviä vaikutuksia on mm. suorituskyvyn kehittyminen, tasapainon ja kehonhallinnan kehittyminen, auttaa toipumaan vammoista ja tapaturmista, ylläpitää liikkuvuutta. Rakenteellisiin vaikutuksiin kuuluu mm. lihasmassan kasvu, painonhallinta, ryhti. Aika monta syytä harjoitella lihaskuntoa!

9. Sykealueita on neljä, jotka voidaan jakaa terveysliikuntaan, peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Kaikilla neljällä harjoitusalueella on omat tehtävänsä. Peruskuntoilijan ei tarvitse trenata maksimikestävyysalueella, mutta kaikki muut alueet on tärkeitä. Monet kuntoilee monesti pääasiassa vauhtikestävyysalueella, mutta peruskestävyysharjoittelua ja terveysliikuntaa ei saa unohtaa!
Maksimisyke ei laske (paitsi iän myötä), mutta kunnon kohotessa leposyke laskee. Jos treenaa yhtä kuormittavaa treeniä kuin ennen kunnon kohoamista, niin treenin aikainen syke pysyy entistä alempana. Kunnon kohotessa siis jaksaa paremmin yhtä raskasta treeniä.

10. Liikkuvuutta kannattaa harjoitella säännöllisesti. Se huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöä, säilyttää toimintakykyä, ennaltaehkäisee rasitusvammoja, tuo hyvää oloa, parantaa suoritustekniikkaa, voimantuottoa ja edistää palautumista. Ennen treeniä ei kannata venytellä, se voi jopa huonontaa suoritusta. Lyhyet pumppaavat venytykset tai dynaamiset liikkuvuusharjoittelut on parempia ennen treeniä. Treenin jälkeen kannattaa tehdä 20-30 sekunnin venytyksiä palautumisen edistämiseksi. Omana harjoittelunaan kannattaa venytellä kunnolla pitkäkestoisia 1-2 minuutin venytyksiä. Älä koskaan ala venyttelemään kylmiä lihaksia ja muista hengittää venytysten aikana, niin happi kulkee lihaksiin ja venyttelystä tulee helpompaa!

Meidän ei tarvitse olla notkeita kuin
ballerina, mutta omaa liikkuvuuttaan
kannattaa harjoittaa omista lähtökohdistaan.

Mitä mieltä olet? Oliko hyviä asioita? Löysitkö näistä jotain vinkkejä mitä voisit tehdä hyvinvointisi parantamiseksi?

- Tiina -

Lähteet:

Trainer4You Hyvinvointivalmentaja-koulutusopas.

Riku Aalto, Lasse Seppänen. Uusi kuntoilijan käsikirja. Docendo Oy. 2013.