sunnuntai 9. helmikuuta 2014

Mistä saa kalsiumia jos ei käytä maitotuotteita?

Olin tammikuussa maidottomalla ruokavaliolla. Kuulin muutaman kommentin, että mistä sitten saan kalsiumia jos en käytä maitotuotteita? Tiesin, että kalsiumia saa kasviksista ja kalasta, mutta sen paremmin en osannut vastata. Vaikka nyt olenkin taas lisännyt maitorahkan ja raejuuston ruokavaliooni, halusin silti selvittää mistä sitä kalsiumia oikein saa maidon lisäksi ja onko maidon kalsiumpitoisuudet niin ylivertaisia muihin kalsiumin lähteisiin verrattuna.

Kestävä luusto tarvitsee kalsiumia. Luuston terveyden ylläpitämiseen tarvitaan kalsiumin lisäksi myös paljon muuta. Lisäksi maito ei suinkaan ole ainut lähde mistä sitä kalsiumia saa. Ravinnon puolesta luusto tarvitsee kalsiumin lisäksi myös D-vitamiinia ja proteiinia. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymistä varten. Proteiini taas toimii välttämättömänä luuston rakennusaineena. Liian vähäinen proteiinin saanti haurastuttaa luustoa. Lisäksi liikunta, tupakoimattomuus ja liiallisen alkoholin välttäminen edesauttavat terveen luuston ylläpitoa.

Kuva: Pinterest

Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Lapset ja kasvuikäiset tarvitsevat kalsiumia luumassan kehittymiseen. Myös kehon toiminta tarvitsee kalsiumia. Elimistön kaikki solut tarvitsevat kalsiumia, koska kalsium säätelee esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Kalsiumin saanti vanhemmalla iällä hidastaa luuston haurastumista. Aikuinen ihminen tarvitsee 800 - 900 mg kalsiumia päivässä.

Maitotuotteet toki sisältävät helposti imeytyvää kalsiumia, mutta se ei suinkaan ole ainut kalsiumin lähde. Finelin sivuilta löysin hyvän "Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet" listauksen, jossa voi valita mm. ravintotekijän ja erityisruokavalion. Eli tässä tapauksessa halusin selvittää mistä maidottomalla ruokavaliolla saa eniten kalsiumia. Luettelen tähän muutamia, määrät ovat mg per 100 g ruoka-ainetta: Basilika, kuivattu (2240 mg), oregano, kuivattu (1576), seesaminsiemen kuorineen (975), kuivattu ruusunmarja (730), merilevä, wakame (660), nokkonen (594), sardiini (430), silakka (368), tofu (350), manteli (276), lohi (273), pellavansiemen (255), viikuna (144), appelsiini (54). Valitsin listauksesta vielä erikseen kasvisten sisältämät kalsiumpitoisuudet, ja laitan tähän muutamien yleisten kasvisten kalsium-pitoisuuksia: persilja (135), pinaatti (88), raparperi (75), jäävuori-/ruukkusalaatti (56), parsakaali (48), kiinankaali (45), sipuli (33), herne (31), bataatti (30), porkkana (29), kurkku (26).

Kuva: Pinterest

Laitan tähän vielä vertailun vuoksi joidenkin maitotuotteiden kalsiumpitoisuuksia: Puolikova juusto, esim Edam (1050), leipäjuusto (848), herajauhe (740), mozzarella (505), feta (480), maustamaton jogurtti (120-150) rasvaton maito (120), rasvaton viili (120), rasvaton maitorahka (117), raejuusto (70). Juustot kiistämättä sisältävät todella paljon kalsiumia, mutta toisaalta ne sisältävät myös paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Maitotuotteet eivät silti ole tosiaan ainoita kalsiumin lähteitä ja ilman maitoakin saa päivittäisen kalsiumin tarpeensa tyydytettyä. Maitotuotteista saa toki kalsiumia helpommin kuin kasviksia, sillä maitotuotteissa on suhteessa enemmän kalsiumia kuin monissa kasviksissa. Kalsiumin tarve täyttyy helpommin syömällä juustoja kuin pinaattia. Kuitenkin kun syö monipuolisesti kasviksia, kalaa sekä pähkinöitä, manteleita ja siemeniä saa päivittäisen kalsiumintarpeensa täyteen ja sen lisäksi paljon muita tärkeitä ravintoaineita. En silti lähde väittämään, etteikö maitotuotteet olisi yksi osa terveellistä ruokavaliota ja tärkeitä kalsiumin saannille, mutta maito ei suinkaan ole ainut kalsiumin lähde. Ilman maitoakin luusto voi pysyä vahvana!

Kuva: Pinterest


Tässä yhteydessä ei voi olla ottamatta esiin sitä seikkaa, että muualla maailmassa ei juoda maitoa yhtä paljon kuin Suomessa. Silti Suomessa osteoporoosin määrät ovat huikeita. Jopa 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia ja 400 000:lla on osteoponia eli alentunut luun tiheys.

Kuva

Onko siis suomalaisen maitoteollisuuden luoma mielikuva maidon ylivertaisuudesta luuston hyvinvoinnille oikeassa?

Lähteet:
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/ravinto
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/kalsium
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/proteiini
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/d-vitamiini
http://www.fineli.fi/component.php?compid=2023&lang=fi
http://www.yths.fi/filebank/371-Kalsiumpitoisuuksia.pdf
http://yle.fi/uutiset/juommeko_maitoa_koska_se_on_kannattava_bisnes/6766804
http://www.kalcipos.fi/etusivu/osteoporoosi-yleisyys/

4 kommenttia:

  1. Hei TIina,
    oletko ajatellut itse tehtyä pähkinämaitoa? :) Itse tein manteleista. Eli annoin liota yön yli vedessä kolme desiä manteleita. Laitoin blenderiin litran vettä ja sekoitin tasaiseksi. Sen jälkeen siivilän kautta tarjoiluastiaan. Ylijäänestä kuidusta voi tehdä vaikka raakakeksiä. :) Laitoin smoothiehen ja puuroon. Säilyy jääkapissa 2-3 päivää. :)
    Terkuin, Terhi Kiinasta

    VastaaPoista
  2. Heippa Kiinan Terhi! :) Kiva kun kirjoitit! Joo, olen itseasiassa ajatellut! Sille ajatuksen asteelle se tosin on vielä jäänytkin... Luin joistain cashew-maito-ohjeen ja sitä olin ajatellut kokeilla "joskus". Kiitos tuosta ohjeesta, laitan kyllä viikonloppuna kokeiluun! :) Terkut Suomesta :)

    VastaaPoista
  3. Meillä Valion pitkäaikainen monopoliasema on saanut aikaan sen, että kalsiuminsaannista vouhkataan ihan suotta - jo osteoporoositilastojen pitäisi kertoa tämä. Riittävä D-vitamiinin saanti ja monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio olisi paljon tärkempää, kuin maitotuotteiden käyttö. Eihän mikään muukaan nisäkäs imeväisiän jälkeen käytä muun lajin maitoa! Itse olen ollut maidottomalla ruokavaliolla olosuhteiden pakosta yli seitsemän vuotta, eikä kalsiumin suhteen ole tietääkseni ollut mitään ongemia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei Signe! Kiitos kun tulit lukemaan & kommentoimaan blogiani. Sepäs se, Valio on tosiaan onnistunut maidon markkinoinnissa viimeisten vuosikymmenten aikana. En sinänsä halua lytätä maidon käyttöä, mutta tosiaan sen merkitys kalsiumin lähteenä ei tosiaan taida olla niin suuri kuin valtaosa väestöstä kuvittelee.

      Poista