perjantai 2. toukokuuta 2014

Liikuntaa stressaantuneelle - tavoite: kortisolitasot kuriin

Mahtavaa, kun on pitkä viikonloppu ja aikaa rentoutua! Nyt on aikaa myös kiinnittää katse itseensä ja omaan hyvinvointiinsa. Ja napaläskeihin ;) Sitä mulle on nimittäin tässä loppukevään aikana ilmestynyt. Ihmeellinen röllö vyötärölle. Mutta ei hätää! Lueskelin eilen Kaisa Jaakkolan kirjoittamaa Hormonidieetti -kirjaa, josta löysin loogisen selityksen napaläskeilleni. Nimittäin liian korkea kortisolitaso! Toki myönnän, että en ole ollut niin tarkka syömisissäni, mutta olen silti syönyt säännöllisesti, varmistanut saavani jokaisella aterialla proteiinia, syönyt paljon kasviksia ja marjoja. Suurin muutos esimerkiksi viime syksyn Liten aikaan on, että olen syönyt enemmän hedelmiä ja muutenkin hiilihydraatteja on ehkä tullut syötyä enemmän? En silti ole mielestäni syönyt niin huonosti, että sen johdosta pötsin pitäisi käyttäytyä näin. Insuliinilla on myös oma roolinsa rasvanpolton hidastumisessa, mutta keskitytään tässä nyt kortisoliin. Nyt kun vihdoin on töideni puolesta aika palata stressivapaaseen elämään ilman pahoja deadlineja.

Housut vähän puristaa mutta silti tuo mun napaläskialue on selvästi erotettavissa

Kortisoli eli stressihormoni on ihmisille välttämätön hormoni. Alun alkaen kortisolia on tarvittu "taistele tai pakene" -tilanteissa hengissäpysymistä varten. Kortisoli auttaa purkamaan sokeria verenkiertoon jotta elimistöllä olisi välittömästi energiaa käytettävissä taistelua tai pakenemista varten. Ihmisen kroppa on sitten viisas.

Ongelmia syntyy jos kortisolitasot ovat liian pitkään koholla. Oireita ovat muun muassa unihäiriöt, ärtyneisyys, kuukautiskierron epäsäännöllisyys, lihasheikkous, rasvan kertyminen navan ympärille ja vyötärölle, korkea verenpaine, painonnousu, PMS- ja vaihdevuosioireiden voimistuminen, heikko libido ja hedelmättömyys. Aineenvaihdunta hidastuu, voi tulla kilpirauhasen toimintahäiriöitä, muisti ja luovuus heikkenee, immuunipuolustus heikkenee joka johtaa jatkuvaan sairasteluun, liikuntasuorituksesta palautuminen hidastuu, suolisto-ongelmat, allergioiden syntyminen ja kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riski kohoaa.

Tässä oli jo aika monta syytä olla huolissaan kortisolin tasapainosta!

Haluan erota stressistä!
Kuva: Pinterest


Miten kortisoli vaikuttaa niihin napaläskeihin? Navan ympäryksen kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita jolloin pitkäaikainen kortisoliepätasapaino kerää rasvaa vyötärölle. Kroonisesti korkea kortisoli ylläpitää korkeaa verensokeria jolloin insuliinieritys kasvaa. Näiden hormonien yhdistelmä hankaloittaa rasvanpolttoa.

Kortisoli on luonnostaan korkealla tasolla aamulla ja on alimmillaan puolen yön ja aikaisen aamuyön välillä. Oikein toimiessaan kortisoli aamulla herättää virkeänä uuteen päivään. Jos aamulla on väsynyt ja myöhään illalla pirteä, kortisolirytmi on todennäköisesti käänteinen. Luonnollista kortisolirytmiä tulisi edistää elämäntavoillaan. Tärkeimpänä on edistää unen laatua, tasapainottaa liikuntaa, ottaa käyttöön lisäravinteiksi omega-3, B-vitamiinia ja hyvin imeytyvää magnesiumia.

Millaista liikuntaa sitten pitäisi harrastaa, pelkkää joogaa vai?

Ei suinkaan. Kovatehoinen liikunta kuitenkin edistää kortisolin tuotantoa. Jos kortisolitasot ovat jo valmiiksi koholla, ei kehoa tulisi rasittaa pitkäkestoisella liikunnalla. Kortisoli syö lihaskudosta jolloin aineenvaihdunta hidastuu. Tämän johdosta kehon vahvistaminen painoharjoittelulla on tärkein liikuntamuoto mitä kannattaa harrastaa. Painoharjoittelussa kannattaa suosia toiminnallisia isoja lihaksia rasittavia moninivelliikkeitä. Ne antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen  eli ne lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Välineinä kannattaa käyttää kahvakuulaa, tankoa ja käsipainoja mutta laitteissa tehtäviä liikkeitä ei kannata suosia. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla joten treenin voi pitää lyhyempänä. Suositeltava lihastreenin pituus onkin 20-30 minuttia. Mitä kovempi stressitaso, sitä lyhyempänä treeni kannattaa pitää.

Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat parasta liikuntaa stressaantuneelle!
Kuva: Pinterest

Liiallista aerobista liikuntaa ei suositella, sillä pitkäkestoinen, tasasykkeinen aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä. Pitkät illalla tehdyt juoksulenkit eivät siis ole stressaantuneelle paras keino polttaa rasvaa, vaan sillä saattaa pidemmän päälle olla jopa päin vastainen vaikutus kortisolin vaikutuksen johdosta. Pari 30-60 min lenkkiä viikossa ei ole pahitteeksi mutta aerobisen harjoittelun määrä ei saisi mennä överiksi. Sen sijaan kannattaa suosia lyhyitä mutta tehokkaita intervallitreenejä. Intervallitreenien vaikutus on sama kuin painoharjoittelussa, ne lisäävät rasvaa polttavien hormonien, kasvuhormonin ja testosteronin eritystä, jotka tasapainottavat koko hormonitoimintaa.

Painoharjoittelu ja intervalliharjoittelu olisi hyvä suorittaa aamulla, kun kortisolitasot ovat luonnostaan korkealla. Tekemällä aamulla 20-30 minuutin painoharjoittelun ja siihen päälle 10-20 minuutin kevyen aerobisen harjoittelun vaikka kuntosalin crosstrainerilla saat parhaat tehot irti ja lisäät rasvan hapettamista energiaksi.

Illalla kannattaa panostaa kehonhuoltoon. Kevyet kävelylenkit, venyttely, jooga, pilates ja BodyBalance rauhoittavat hormonitoimintaa ja hermostoa. Kehonhuolto auttaa palautumisessa, unenlaadussa, mielen tyyneydessä ja ennen pitkää myös sen napaläskin kaikkoamisena.

Kuva: Pinterest


Tämän mukaisesti aion alkaa nyt treenaamaan. Tämän luettuani päätin aloittaa taas aamuliikunnan. Teen itselleni kuntosaliohjelman, jossa on 3-4 treeniä viikossa mutta lihaskunto-osuuden kesto olisi noin 30 minuuttia. Pari kertaa viikossa teen intervallitreenin. Sen lisäksi yritän panostaa kehonhuoltoon iltaisin mieltäni rauhoittamaan ja auttamaan kehoa palautumisessa. Nukkumaan aion mennä kymmenen aikaan, että saisin n. 8 tunnin hyvät yöunet.

Näillä liikunnan keinoilla haluan edistää kortisolitasapainoni saavuttamista ja päästä niistä napaläskeistäni ;)

Lähteenä käytin pelkästään Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti ja Hormonitasapaino -kirjoja. Hormonitasapainon olen lukenut kokonaan ja Hormonidieetistä puolet. Suosittelen näiden kirjojen lukemista kaikille jotka vähääkään ovat kiinnostuneita omasta hyvinvoinnistaan. Ihmisen hormonitoiminta on kyllä todella mielenkiintoista ja vaikuttaa meihin paljon enemmän kuin mitä olisin voinut kuvitella. Kirjat opastavat miten omilla elämäntavoillaan voi vaikuttaa omaan hormonitoimintaansa ja miten hormonitoiminnan tasapainolla voi saavuttaa terveyttä ja hyvinvointia ja pitää itsensä kaikin puolin fyysisesti hyvässä kunnossa.

Tässä on mielenkiintoisimmat ehkä ikinä lukemani kirjat!

(mainoslinkki)


5 kommenttia:

  1. Voi että, epäilen että myös omalla kohdallani nuo kortisolijutut saattavat olla huonolla mallilla. Tuosta kirjasta olen kuullut melko monessakin yhteydessä puhuttavan ja vaikuttaa mielenkiintoiselta aiheelta. Itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta, joka tuo mukanaan todella rasittavia oireita (päällimmäisenä väsymys, painon nousu ym ym.Etenkin vatsan seutu on ikuinen murheenkryyni:( ). Hormonituotanto ei siis toimi todellakaan niinkuin sen kuuluisi. En yhtään ihmettelisi vaikka nuo kortisolitasotkin olisi miten sattuu. Liikun ainakin tuon tekstisi mukaan "väärällä tavalla"; kuntosaliharjoitukset ovat liian pitkiä ja aerobistakin taitaa tulla liiaksi. Hmmm...siinäpä pähkinää purtavaksi taas.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Näitä pähkinöitä tässä elämässä tuntuu riittävän! :( Suosittelen lämpimästi sinua tutustumaan noihin Kaisa Jaakkolan kirjoihin. Hänellä itsellään tuli ongelmia kilpirauhasen kanssa stressaavan elämänvaiheen jälkeen, mutta onnistui saamaan sen kuriin elämäntavoilla. En tiedä miten ne auttavat jos on jo todettu kilpirauhasen vajaatoiminta, mutta eipä ne ohjeet ainakaan huonoa voi tehdä! Kirjoissa on kirjoitettu paljon myös siitä ongelmasta. Nämä kirjat voisivat antaa sinulle paljonkin puhtia!

      Poista
    2. Hainpa viime perjantaina tuon kirjan, ja voin todeta, että todella huippu kirja!:) Meni siinä perjantai-ilta ja pitkälle lauantaikin nenä kiinni kirjassa ja myös perheeni saivat kuulla luentoa. :D Tuosta kirjasta sain lopulta kipinän testata gluteenitonta ruokavaliota, jota olen jo pitkään miettinyt. Kirjassa kerrottiin että gluteeni-yliherkkyys on usein yhteydessä kilpirauhasen vajaatoimintaan ja myös valkoiset viljat vain lamaavat kilpirauhasta. Ihmekkös kun olen ollut aina aivan kuollut seuraavana päivänä siitä kun olen jotain vehnäpitoista syönyt. Otin myös monia muita keinoja käytäntöön.:) Eilen tein intervallitreenin ja tänään sen MAX. TUNNIN PITUISEN salitreenin.;)
      Niin ja se riittävä ja hyvä uni on kirjan mukaan se kaikista tärkein. Siinä täytyy kunnostautua!!! Vieläkään ei ole aivan nappiin mennyt sillä yöuni on jäänyt parina viimeisenä päivänä alle 7 tunnin.....josko ensi yönä tulisi se 8 h täyteen....

      Poista
    3. Hyvä Jonneli! :) Meillä onkin suvussa kilpirauhasen vajaatoimintaa, johtuukohan muillakin muuten siitä! Kannattaa kyllä kokeilla gluteenitonta. Mä koen, että mun elämä on vaan parantunut ja ruoat monipuolistuneet ruokavalion myötä.
      Mä oon kans nyt tehnyt puolen tunnin salitreenejä, mutta nukkuminen on mulla vielä ongelmana... Ajattelin mennä sellaiseen BioSignature-valmennukseen jossa ois tarkoitus saada se hormonitasapaino kuntoon. Siitä ehkä lisää lähitulevaisuudessa :)

      Poista
  2. Kiitos tosi hyvästä ja selkeästä kirjoituksesta. :) Olin itsekin lähtenyt jo vastaavanlaisilla keinoilla korjaamaan itseäni omien fiilisten pohjalta, mutta nyt labratuloksetkin vahvistivat korkean kortisolin keventyneestä treenistä huolimatta, joten parempi suhtautua hommaan vakavasti. :P

    VastaaPoista