Pikainen päivitys viikonlopun ohjelmasta!

Mulla on ollut niin superkiire ja siitä johtuva väsymys päällä, että en vaan kertakaikkiaan ole ehtinyt päivittää blogia :( Ja se on just sitä mitä mä haluaisin tehdä! No, kaikelle aikansa ja ei stressiä stressin päälle.

En ole tästäkään asiasta ehtinyt blogissa kirjoittaa ollenkaan! Nimittäin tänään alkaa Trainer4Youn kuntosalivalmentajan koulutus! Viikonlopun teemana on toiminnallinen anatomia. Tämän päivän agendalla on kuntosalitreenaamisen tavoitteista ja kuinka ne saavutetaan sekä voiman eri muodoista. Lauantaina ja sunnuntaina ohjelmassa on ohjaamista, ohjelman tekemistä ja toiminnallisen harjoittelun teoriaa. Aina päivän teoriaosuuksien välissä tehdään käytännön harjoituksia.

Seuraava lähijakso on kuukauden päästä jolloin aiheena on ravitsemus, erityisryhmät asiakkaina sekä näyttökoe. Teoriakoe on vielä toisen lähijakson päättymisen jälkeen.

Koska sitä nyt vaan on niin onnellinen lenkkarit jalassa :)

En tiedä mitä itse haen tältä valmennukselta. Ainakin omaan treenaamiseen ja kehittymiseen saa hyvää teoriapohjaa. Ja miksei sitä voisi töiden ohella ottaa joskus pari asiakastakin :)

-  Tiina -

Loppuviikko täynnä treeniä ja kokkailua

Viime viikkoina treenaaminen on ollut aika satunnaista kiireiden johdosta. Vihdoinkin kiireet helpottivat, ja treenit jälleen tuovat iloa päiviini. Ehdin myös kokkailla paljon kaikkea joten alkuviikosta ei tarvitse paljon kokkailla.

Loppuviikon treenit näyttivät tältä:

Torstai: Sähly 1h
Perjantai: Kuntosali, selkä-jalkatreeni 1h
Lauantai: Kävely 40 min + BodyBalance 1 h
Sunnuntai: Kävely 40 min + Kuntosali, yläkroppatreeni 35 min + BodyBalance 1h

Ehtihän sitä siis tälle viikkoa treenailla ihan tarpeeksi vaikka alkuviikko oli tosi rankka. Torstaina olin vielä ihan kuoleman väsynyt sählyssä, perjantaina käytiin salilla suoraan töistä ja se vielä meni väsymyksestä huolimatta. Vielä lauantainakin minulla oli käynnistymisvaikeuksia. Kävin heti aamusta kävelyllä, mutta sen jälkeenkään en ollut vielä herännyt siltä päivää. Vasta BodyBalancen, suihkun ja voimasmoothien jälkeen tuntui, että olen taas mukana tässä elämän menossa.

BodyBalancessa vihdoinkin sain kaipaamani rentoutumisen ja pystyin vasta sen jälkeen irrottautumaan työ- ja opiskeluajatuksista. Seuraavana yönä nukuinkin kuin tukki ja tänään sunnuntaina päivä alkoikin jo paljon paremmin.

Aamupäivällä alkoi aurinko pilkottaa pilvien raosta ja ulos oli päästävä. Ulkona olikin kamala tuuli mutta olin silti onnellinen siitä, että lumet alkaa sulaa ja kevät kolkuttelee jo ovella. Ensi lauantaina vaihtuu maaliskuulle! Ulkona oli 4,5 astetta lämmintä ja hyvin tarkeni jo soft shell -takilla. Hyvästi paksut talvikamppeet!! Wuhuu!!

Lenkkipolkuni on jo lumesta ja jäästä sulia, kohta se merikin aukeaa :)

AURINKO!! :)

Illalla käytiin vielä salilla tekemässä pikainen yläkroppatreeni ja BodyBalance vielä siihen päälle. Meinattiin ensin mennä venyttelytunnille, mutta ajattelin, että Balancessakin saa reisiä ja pakaroita venyteltyä tarpeeksi ja muilta osin se on parempi kuin sunnuntai-illan venyttelytunti. Olihan se jälleen kerran ihanaa olla Balancessa, vaikka tunti oli aivan täynnä, eli saliin oli ahtautunut 40 tyyppiä ja kaiken lisäksi kuntosalimme alakerran ilmastointi on huollossa! Hiki valui pahemmin kuin salitreenin aikana! Varsinaista hotjoogaa! Alakerran juoksumattohuoneessakin on niin kuuma, ettei siellä oikeasti voi suunnilleen olla. Toivottavasti saavat pian ilmastoinnin kuntoon.

Olen myös kokkaillut paljon viikonlopun aikana. Olen tehnyt tattarituorepuuroa, granola-mysliä, bataatti-porkkana-paprika-kukkakaalikasvissosekeittoa, porkkanasämpylöitä, vuohenjuustoista linssi-pinaattilaatikkoa ja raakasuklaakakkua. Kahden jälkimmäisen ohjeet yritän kirjoittaa blogiin ensi viikolla.

Päätin muuten rauhoittaa elämääni niin, etten olisi koneella kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Päivän se päätös kesti, tässä sitä nimittäin taas ollaan vaikka kello lähenee puolta yhtätoista...

- Tiina -

Proteiinipizza

Näin tänään Kukka Laakson Facebookiin postaaman reseptin pizzasta, jossa on kukkakaalipohja. Se oli mieheni mielestä vähän liian villi ajatus pizzapohjaksi, mutta pizzanhimo jäi. Perinteistä jauhopizzaa en kuitenkaan halunnut tehdä, joten päätettiin tehdä rahkapizzaa. Siitä tulikin lopulta melkoinen proteiinipläjäys. Tästä ohjeesta tuli pellillinen pizzaa.

POHJA
500g maitorahkaa
2 munaa
2 dl jauhoja (laitoin kaurahiutaleita, tattarihiutaleita ja -jauhoja sekä kookosjauhoja)
1 tl suolaa
1 tl leivinjauhetta
1 rkl psylliumia

Sekoita ainekset kulhossa ja levitä uunipellille. Tässä vaiheessa koin jo etukäteen tuskaa taikinan käsin levittämisestä ja käsien  tahmaamisesta. Sitten mies antoi vanhan ideansa pizzapohjan levittämiseen. Käsi pakastepussiin ja levittämään! Pohjan levittäminen meni tosi kätevästi puhtain käsin. JA NYT SE VASTA SEN IDEAN MULLE KERTOI! :D

TÄYTE
400 g jauhelihaa
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
90g tomaattipyrettä
loraus vettä
ketsuppia
suolaa
pippuria
basilikaa

Päätin, etten tee tomaattikastiketta pizzaan erikseen. Koska jauheliha kuitenkin piti paistaa niin ajattelin, että tomaattikastikehan tulee siinä samassa! Eli paistoin jauhelihaa, sipulia ja valkosipulia. Kun jauheliha oli kypsää, laitoin mausteet, lisäsin tomaattipyreen, hieman vettä ja ketsuppia. Sitten vaan jauheliha-tomaattiseos pohjan päälle.

Lopuksi vielä loput täytteet päälle. Laitoin herkkusieniä, ananasta ja aurinkokuivattua tomaattia.

JUUSTOKASTIKE
Polar-juustoa raasteena
Raejuustoa

Halusin tehdä juustokastikkeesta vähän kevyemmän, joten sekoitin ja juustoraastetta raejuustoon. Pelkkä raejuusto olisi ollut liian villiä, joten tällaisena mixinä se meni oikein hyvin. Eikä raejuusto edes maistunut tuosta läpi, siis toisin sanoen ei ainakaan pilannut pizzaa :D

Pizzasta tuli oikein erinomaista. Pohjasta tuli sopivan paksuinen ja rapeahko rahkapohjaksi. Jauheliha-tomaattiseos toimi tosi hyvin, ja helpommalla pääsi kun ei tarvinnut tehdä tomaattikastiketta erikseen. Mun nälkääni riitti neljäsosa pellillisestä, joten onneksi vielä huomiseksi jäi toinen mokoma nautittavaksi!

Jälkkäriksi tein vielä raakasuklaakakkua, mutta se onkin sitten toinen tarina :)

- Tiina -

Shakshuka - uusi lempiruokani

Sain kaveriltani vinkin Shakshukaan. Tänään katsoessani lähes tyhjään jääkaappiin totesin, että ainekset löytyy tähän ruokaan. Niinpä syntyi oma versioni Shakshukasta, joka on Lähi-Idästä ja Pohjois-Afrikasta kotoisin oleva helppo, halpa ja terveellinen ruoka.

Shakshuka koostuu tomaatista, kananmunasta ja mausteista sekä kasviksista tai mitä tahansa kaapista löytyy. Ruoka on todella muuntautumiskykyinen, sillä siihen voi käytännössä laittaa mitä tahansa mitä mieleen tulee. Siihen voi kasvisten lisäksi laittaa vaikka lihaa, makkaraa, mitä tahansa juustoja tai mitä kaapista löytyy!

Laitan reseptin tämän päiväiseen Shakshukaani. Tästä annoksesta tuli 4 annosta.

1 sipuli
2 valkosipulin kynttä
pala purjoa
1 punainen paprika
2 tomaattia
1 tlk voipapuja
1 pkt tofua
1 prk tomaattimurskaa
Suolaa
Pippuria
Paprikamaustetta
Juustokuminaa
Chilimaustetta
Ruohosipulia, tai muuta yrttiä
4 kananmunaa
Juustoviipaleita

Paista kasviksia pannulla, lisää tölkki voipapuja ja paloiteltu tofu. Lisää kaikki muut mausteet paitsi yrtit. Kaada tomaattimurska pannulle ja lopuksi yrtit. Anna hautua aikansa. Kaada kaikki uunivuokaan. Riko päälle kananmunat ja laita päälle juustoviipaleet. Paista uunissa 200 asteessa kunnes valkuaiset ovat hyytyneet mutta keltuaiset ovat vielä löysiä, n. 15 minuuttia. Shakshukan paistaminen onnistuu ilmeisesti myös hauduttamalla paistinpannulla, mutta itse laitoin sen vielä uuniin.

Shakshukaan voi laittaa vaikka fetaa, kikherneitä, munakoisoa, kesäkurpitsaa, chorizoa tai muuta makkaraa, jauhelihaa, mitä mieleen tuleekaan. Sen voi syödä pitaleivän kanssa tai sellaisenaan.

Millainen versio shakshukasta maistuisi sinulle parhaiten?

- Tiina -

Istuminen on vaarallista - seiso työssäsi

Istuminen on vaarallista vähintään kolmesta syystä: 1) Istuessa suuret lihasryhmät ovat passiivisia, jolloin ne kuluttavat vähän energiaa ja heikentävät aineenvaihduntaa; 2) Istuminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin; 3) Istumisasennossa paine lisääntyy reiden takaosassa ja lantion alueella, joka vaikeuttaa lantion ja alaraajojen aineenvaihduntaa. Tällä saattaa olla yhteys esim. siittiöiden huonoon laatuun ja paksunsuolensyöpään. Lähde: Yle.fi

Lähde: Pinterest.

Vaikka harrastaisit liikuntaa joka päivä, ei se poista istumisen aiheuttamaa haittaa. Istuminen aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja sekä vaikuttaa epäedullisesti rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, verenpaineeseen sekä vyötärönympärykseen. Näiden seuraksena on vaarana sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Istuminen on osa passiivista elämäntyyliä. Välttämällä istumista välttää ylipainon kertymistä. Lähde: UKK-instituutti.

Päädyin aiheeseen, koska sain työhuoneeneen muutoksen myötä uuden säädettävän sähköpöydän. Olen nyt seissyt viikon verran joka päivä ja tunnen voivani töissä paljon entistä paremmin. Kärsin niska-hartiavaivoista ja lopettamalla istumisen niskanikamiini kohdistuu entistä vähemmän painetta. Selkäni pysyy suorassa, ryhti kunnossa ja veri kiertää jaloissa. Työpyödän ääressä on helpompi  liikkua, työn teko on vapaampaa, aivotkin tuntuvat toimiman entistä tehokkaammin.

Mikäli et voi saada säädettävää pöytää, muista kuitenkin nousta työtuolistasi ylös säännöllisesti. Kävele printterille, mene moikkaamaan työkaveriasi soittamisen sijasta, liiku lounas- ja kahvitaukojen aikana, venyttele, tee vaikka keppijumppaa työpäivän aikana. Kun puhut puhelimessa, nouse seisomaan, ehdota työpaikallasi kävelypalavereja. Koita kaikin keinoin vähentää istumista jos haluat pitää huolta omasta voinnistasi.

Kuva: Pinterest

Jopa 4/5 suomalaista työskentelee näyttöpäätteellä. Töihin mennään autolla, työpaikalla käytetään hissiä, töiden jälkeen taas istutaan autoon ja ajetaan kotiin istumaan sohvalle loppuillaksi television tai tietokoneen ääreen. Kuntoliikunta toki vähentää istumisen haittoja mutta ei poista niitä kokonaan. Mtv3.fi

Pyri välttämään passiivista elämäntapaa kaikin keinoin!

Terkuin,

Onnellinen seisoja,

- Tiina -

Viime viikkojen lyhyt treeniyhteenveto

Viime viikkojen treeniyhteenveto on syystäkin hyvin lyhyt: en ole treenannut paljon yhtään. Aika surkea treeniblogi! Ehkä saan anteeksi (itseltäni) sillä syitä treenitaukoon on ollut kolme: flunssa, pitkät työpäivät ja tentteihin lukeminen. Nyt elämä alkaa olla taas voiton puolella. Flunssa on selätetty, seuraava tentti vasta huhtikuussa ja töissäkin alkaa vuoden vaihteen kiireet helpottaa.

Viime viikolla kävelin kerran 30 min ja tein salitreenit lauantaina ja sunnuntaina. Näiden päivien treenit tuntuu kropassa vielä tänäänkin, pikkuhiljaa alkaa kroppa palautumaan. Vaikka kaikki lihakset on kipeänä, niin se on vaan hyvää kipua: olen käyttänyt ja vahvistanut kroppaani ja sellaisella teholla, joka menee perille sinne minne pitää. Treenissä on kyllä ehdottomasti parasta se tunne, miltä se tuntuu kropassa treenin aikana ja sen jälkeenkin. Tulee vahva olo, lihakset tykkää rasituksesta. Lihakset kiittää siitä, että haluan pitää niistä huolta.

Tammikuussa suunnittelin treeniohjelmani näyttävän tältä:

Maanantai: Jalkapäivä

Tiistai: Lepopäivä

Keskiviikko: Yläkroppatreeni

Torstai: Sähly

Perjantai: Lepopäivä

Lauantai: Crossfit WOD 30 min + BodyBalance

Sunnuntai: Kävely + venyttely

Kuvittelin ihan tosissani, että olisin selvinnyt näistä kiireistä kahdella treenivapaapäivällä. Se oli ihan täyttä yltiöoptimismia! Olisikohan pitänyt ajatella, että pessimisti ei pety ja olla suunnittelematta yhtään mitään?

Ehdottomasti ei. Jos en olisi suunnitellut minkäänlaista viikko-ohjelmaa treeneilleni, minulla ei olisi ollut mitään tavoitetta. En olisi treenannut sitäkään vähää. Treenimotivaationi ei olisi tänä aikana kasvanut, sillä mitä olisin harmitellut, jos en sitä, että en pääse treenaamaan niin kuin  haluaisin? Ei sillä, että aina pitäisikään harmitella mitään, mutta joka tapauksessa treenaamattomuuden harmittelu saa minut haluamaan sitä vain enemmän. Motivaatio on tällä hetkellä huipussaan!

Tänään pidän lepopäivän, sillä pari edellistä päivää tein töitä aamusta iltakahdeksaan. Vihdoinkin olen päässyt siihen pisteeseen, että palkitsen itseni mielummin lepopäivällä kotona kuin suklaalevyllä. Ja se on jo paljon se! :)

Huomenna sählyyn! :)

- Tiina -

Viikon blogitauon aikaisia kuulumisia

Viimeisestä kirjoituksesta on kulunut melkein viikko! Kertoo ehkä jotain viikkoni kulusta, se on nimittäin ollut tosi kiireinen. Töissä on vuoden kiireisin aika käynnissä ja ylitöitä on kertynyt reippaasti. Maanantaina on tärkeä tentti ja vähäinen vapaa-aika on mennyt siihen lukiessa. Lisäksi flunssani kesti puolitoista viikkoa ja vasta pari päivää olen ollut kunnolla taas terve. Urheilla en ole siis voinut ollenkaan, ennen kuin tänään. Eikä minulla olisi siihen ollut kyllä aikaakaan.

Onneksi tentti on kohta ohi, ja seuraava tentti onkin vasta 4.4. Mahtavaa, puolitoista kuukautta ilman lukemista, wuhuu! Nyt alkaa taas kunnon treenit ja aito vapaa-ajan vietto!

Kun tekee töitä iltakuuteen ja tenttistressi painaa päälle, ei ole aikaa kokkailla kovin kummoisia ruokia. Tai ei niin voi sanoa. Syödähän pitää kuitenkin ja puolessakin tunnissa saa kokattua vaikka mitä. En vaan ole ehtinyt käydä kunnolla ruokakaupassa koko viikolla ennen torstaita, joten ruoaksi on tehty mitä on kaapista vielä löytynyt. Lounasta en ole töihin saanut tehtyä, sillä ruokani ovat olleet tällaista pikaruokaa, kuin alla olevissa kuvissa: halloumisalaattia sekä munakasta ja smoothieta, joista ei ole jäänyt seuraavan päivän lounasevääksi.

Olen siis syönyt jälleen työpaikan ravintoloissa. Vähän järkytyin, kun yksi päivä lautaselle päätyi tällainen annos: iso annos ranskalaisia, ketsuppia, broilerin fileetä, majoneesia ja ylikeitettyä parsakaalia (jäi syömättä) tuomaan väriä lautaselle. Ajattelin, että tähänkö on tultu, heti kun on stressi ja kiire päätyy lautaselleni tällainen rasva-annos. Mutta arvatkaa mitä, tuo maistui niin superhyvältä!! En muista koska olisin syönyt viimeksi oikeita ranskalaisia (Jenkeissäkin vain bataatti-ranskalaisia :). Ihana rasvan maku yhdistettynä ketsuppiin, huhhuh mitä herkkua! :D Muina päivinä töissä olen syönyt uuniperunaa savuriista-kinkkutäytteellä sekä poronkäristystä ja perunamuusia <3

Kotona olen silti onneksi syönyt terveellisesti, vaikka olenkin vähän alkanut himoita suklaata. Ai niin, ja söinhän mä eilen 4 Fazerin sinistä konvehtia. Nam! Se ihana suklaan maku, joka suussa sulaessaan leviää koko suuhun... Melkein olen sortunut jäätelöönkin, mutta en silti. Mies onneksi ostaa itselleen lakritsijäätelöä, josta en tykkää, joten sitä pystyn helposti välttelemään. Yritän kiireestä ja stressistä huolimattani pyrkiä pois tavanomaisesta käyttäytymismallistani, eli ruokkimalla väsymystäni sokerilla. Onneksi nyt ensi viikosta alkaen ehdin taas käymään salilla ja tekemään ruokaa, sitten nuo epäterveellisten sokeriherkkujen himoitseminen taas vähenee.

Myöhästyneet ystävänpäiväterkut kaikille lukijoille! <3

Meillä kotona ei vietetä näitä päiviä lahjoilla tai oikein muutenkaan, koska koko elämä on yhtä Valentine's dayta nykyään :) Tulin kotiin apteekin kautta ja ostin meille molemmille pillerirasiat, johon voimme valmiiksi annostella aamun lisäravinteet. Tämä oli siis mun huikea ystävänpäivälahja omalle miehelle :) Aamuisin menee nykyään niin paljon enemmän aikaa kuin aiemmin aamupalan laittamisen, eväiden pakkaamisen ja lisäravinteiden ottamisen takia. Tällainen pieni helpotus arkiaamuihin. Mun aamun tabuihin kuuluu monivitamiini, omega-3 ja D-vitamiini.

Viikon suurin tapahtuma on ollut muutto uuteen työhuoneeseen. Meillä remontoitiin työpaikan alueella oleva vanha puutalo. Siellä on ollut toimistohuoneita ennenkin, mutta nyt siellä tehtiin kunnon peruskorjaus. Se talo on niin upeasti remontoitu vanhaa kunnioittaen (museovirastokin sitä jo vaatii!) mutta kuitenkin uutta on myös tuotu, kuten nuo lasiseinät. Siellä on kuitenkin täysin vanhan talon tunnelma puulattioineen. Minulla on nyt niin ihana huone, keltaiset tapetit, lasiseinät ja punainen matto <3 Ehdottomasti paras juttu on kuitenkin uusi sähköpöytä, jonka saa nostettua ylös, että töitä voi tehdä seisaaltaan. Olen nyt pari päivää seissyt töissä ja täytyy sanoa, että kroppa kiittää! Josko nämä niska-hartiavaivatkin tästä alkaisivat helpottumaan. Meillä on töissä rentoa ja tuossa talossa työskennellessämme voi pitää vaikka villasukkia jalassa :)

Onneksi siis työpaikalla nyt viihtyy erinomaisesti, sillä siellä tulee vietettyä enemmän aikaa kuin kotona...

Kohta helpottaa...

Hyvää lauantai-illan jatkoa kaikille! :)

- Tiina -

Punainen vihersmoothie

Ajattelin kokeilla kerrankin erilaista smoothieta. Miehen mielestä tämä smoothie näytti valmistusvaiheessa vähän liian villiltä, mutta uskalsi silti maistaa ja tykkäsi :) Tämä oli tosi virkistävää vaihtelua smoothieideni joukkoon :)

Ainekset:
2 reilua kourallista tuoretta pinaattia
2 banaania
1 avocado
1 omena
mustikoita
karpaloita
tyrnimehua
1 rkl kookosöljyä
2 rkl vaniljaproteiinia
2 rkl gojimarjoja
1 rkl lucumaa
1 tl macaa
pellavansiemeniä
ripaus Kalaharin suolaa
agavesiirappia

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja lisää vettä saadaksesi koostumuksesta juoksevampaa. Smoothie toimii parhaiten jääkaappikylmänä.

 

 

Lounaaksi smoothien kera maistui tänään jälleen kerran feikkipizza :)

- Tiina -

Mistä saa kalsiumia jos ei käytä maitotuotteita?

Olin tammikuussa maidottomalla ruokavaliolla. Kuulin muutaman kommentin, että mistä sitten saan kalsiumia jos en käytä maitotuotteita? Tiesin, että kalsiumia saa kasviksista ja kalasta, mutta sen paremmin en osannut vastata. Vaikka nyt olenkin taas lisännyt maitorahkan ja raejuuston ruokavaliooni, halusin silti selvittää mistä sitä kalsiumia oikein saa maidon lisäksi ja onko maidon kalsiumpitoisuudet niin ylivertaisia muihin kalsiumin lähteisiin verrattuna.

Kestävä luusto tarvitsee kalsiumia. Luuston terveyden ylläpitämiseen tarvitaan kalsiumin lisäksi myös paljon muuta. Lisäksi maito ei suinkaan ole ainut lähde mistä sitä kalsiumia saa. Ravinnon puolesta luusto tarvitsee kalsiumin lisäksi myös D-vitamiinia ja proteiinia. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymistä varten. Proteiini taas toimii välttämättömänä luuston rakennusaineena. Liian vähäinen proteiinin saanti haurastuttaa luustoa. Lisäksi liikunta, tupakoimattomuus ja liiallisen alkoholin välttäminen edesauttavat terveen luuston ylläpitoa.

Kuva: Pinterest

Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Lapset ja kasvuikäiset tarvitsevat kalsiumia luumassan kehittymiseen. Myös kehon toiminta tarvitsee kalsiumia. Elimistön kaikki solut tarvitsevat kalsiumia, koska kalsium säätelee esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Kalsiumin saanti vanhemmalla iällä hidastaa luuston haurastumista. Aikuinen ihminen tarvitsee 800 - 900 mg kalsiumia päivässä.

Maitotuotteet toki sisältävät helposti imeytyvää kalsiumia, mutta se ei suinkaan ole ainut kalsiumin lähde. Finelin sivuilta löysin hyvän "Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet" listauksen, jossa voi valita mm. ravintotekijän ja erityisruokavalion. Eli tässä tapauksessa halusin selvittää mistä maidottomalla ruokavaliolla saa eniten kalsiumia. Luettelen tähän muutamia, määrät ovat mg per 100 g ruoka-ainetta: Basilika, kuivattu (2240 mg), oregano, kuivattu (1576), seesaminsiemen kuorineen (975), kuivattu ruusunmarja (730), merilevä, wakame (660), nokkonen (594), sardiini (430), silakka (368), tofu (350), manteli (276), lohi (273), pellavansiemen (255), viikuna (144), appelsiini (54). Valitsin listauksesta vielä erikseen kasvisten sisältämät kalsiumpitoisuudet, ja laitan tähän muutamien yleisten kasvisten kalsium-pitoisuuksia: persilja (135), pinaatti (88), raparperi (75), jäävuori-/ruukkusalaatti (56), parsakaali (48), kiinankaali (45), sipuli (33), herne (31), bataatti (30), porkkana (29), kurkku (26).

Kuva: Pinterest

Laitan tähän vielä vertailun vuoksi joidenkin maitotuotteiden kalsiumpitoisuuksia: Puolikova juusto, esim Edam (1050), leipäjuusto (848), herajauhe (740), mozzarella (505), feta (480), maustamaton jogurtti (120-150) rasvaton maito (120), rasvaton viili (120), rasvaton maitorahka (117), raejuusto (70). Juustot kiistämättä sisältävät todella paljon kalsiumia, mutta toisaalta ne sisältävät myös paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Maitotuotteet eivät silti ole tosiaan ainoita kalsiumin lähteitä ja ilman maitoakin saa päivittäisen kalsiumin tarpeensa tyydytettyä. Maitotuotteista saa toki kalsiumia helpommin kuin kasviksia, sillä maitotuotteissa on suhteessa enemmän kalsiumia kuin monissa kasviksissa. Kalsiumin tarve täyttyy helpommin syömällä juustoja kuin pinaattia. Kuitenkin kun syö monipuolisesti kasviksia, kalaa sekä pähkinöitä, manteleita ja siemeniä saa päivittäisen kalsiumintarpeensa täyteen ja sen lisäksi paljon muita tärkeitä ravintoaineita. En silti lähde väittämään, etteikö maitotuotteet olisi yksi osa terveellistä ruokavaliota ja tärkeitä kalsiumin saannille, mutta maito ei suinkaan ole ainut kalsiumin lähde. Ilman maitoakin luusto voi pysyä vahvana!

Kuva: Pinterest

Tässä yhteydessä ei voi olla ottamatta esiin sitä seikkaa, että muualla maailmassa ei juoda maitoa yhtä paljon kuin Suomessa. Silti Suomessa osteoporoosin määrät ovat huikeita. Jopa 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia ja 400 000:lla on osteoponia eli alentunut luun tiheys.

Kuva

Onko siis suomalaisen maitoteollisuuden luoma mielikuva maidon ylivertaisuudesta luuston hyvinvoinnille oikeassa?

Lähteet:
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/ravinto
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/kalsium
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/proteiini
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/d-vitamiini
http://www.fineli.fi/component.php?compid=2023&lang=fi
http://www.yths.fi/filebank/371-Kalsiumpitoisuuksia.pdf
http://yle.fi/uutiset/juommeko_maitoa_koska_se_on_kannattava_bisnes/6766804
http://www.kalcipos.fi/etusivu/osteoporoosi-yleisyys/

Superfoodit OptiMSM ja Lucuma sekä lauantain ruokia ja fiiliksiä

Ihme päivä. Aamulla heräsin ihan horkassa eilisillan tenttiin lukemisen jäljiltä. Olo oli kuin pystyyn kuolleella. Aamusta alkaen oli ahdistus tämän päiväisestä tentistä. Luin kolme viikkoa ja aihe oli töistäni tuttu, mutta tuntui, etten osaa mitään. Tentti olikin lopulta ehkä vaikein tähän astisista.

Ennen tenttiä herkuttelin tällä setillä. Lautasella ruokana kasassa feikkipizza, jonka ohje löytyy blogistani täältä. Sopii muuten hyvin Liten ruokavalioon (winkwink Litellä olevat ;) ), kunhan hiilarit hankkii muualta (esim. hedelmistä smoothien muodossa!). Paistetaan vaan pizzaan sopivia kasviksia pannulla, heitetään sekaan tomaattipyre ja mausteita. Sitten vuokaan ja juustoa päälle ja uuniin. Herkkua! Smoothieen heitin banaania, appelsiinia, ananasta, kauramaitoa, reishiä, ashwagandhaa, chlorellaa ja spirulinaa.

Aamun horkka pysyi päällä tentin jälkeenkin. Armoton väsy. Ajattelin piristää itseäni käymässä vähän shoppaamassa. Ja minnepä muualle mä mielummin olisin rahani tuhlannut kuin Ekosoppiin :) Menin hakemaan OptiMSM:ää, mutta mukaan tarttui muutakin. Ostin lisäksi Lucumaa, Ceylonin kanelia (löysin 500g pakkauksen kanelia! <3 ), Agave-siirappia (onneksi muistin! Enää en pärjää ilman!) sekä Flow-merkkisen mineraalimeikkipuuterin.

Uusia meikkejä on kiva kokeilla, silloin harvoin kun niitä tulee ostettua :)

OptiMSM:ää menin tosiaan ostamaan sieltä. Tiesin, että MSM auttaa ihon, nivelten ja lihasten hyvinvointiin. Minulla on vasemman hartiani kudokset edelleen jumissa (elokuusta alkaen!!) ja minua suositeltiin kokeilemaan MSM:ää. MSM on orgaaninen rikki, jota esiintyy luonnostaan kehossamme. Kohtalaisina pitoisuuksina kehossa se varmistaa kehon oikeanlaisten toimintojen toiminnan. MSM edistää esimerkiksi terveen ihon, kynsien, hiusten kehittymisen. Korkeampina pitoisuuksina se voi auttaa lääkkeen tavoin moneen: Allergioiden ja astman hoidossa, loisten ehkäisyssä, ruoansulatushäiriöissä, niveltulehduksissa, lihasten ja kramppien poistamisessa. Jotkut tutkimukset puoltavat MSM:n käyttöä myös diabeteksen ja mielialahäiriöiden kanssa.

MSM on välttämätön aine ihmisen kehon toiminnassa. Rikki on tarpeellinen myös kollagenin, immunoglobliinin ja entsyymien valmistuksessa.

Näillä puheilla siis MSM tulee myös kuulumaan päivittäin käyttämiini superfoodeihin! 

(Mainoslinkki) CoCoVin OptiMSM:ää voi tilata Hyvinvoinnin tavaratalosta:

CocoVi:n Premium OptiMSM Hyvinvoinnin tavaratalossa

Lucuma oli ihan täysin heräteostos. Jossain herkullisen kuuloisessa smoothiereseptissä oli käytetty lucumaa, joten se oli jäänyt kummittelemaan mieleeni, että haluaisin sitä joskus ostaa. Lucuma on Perussa kasvava herkullinen hedelmä. Incojen kultana tunnettu lucuma sisältää runsaasti B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, fosforia, A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia. Lucuman aromaattinen ja makea maku sopii hyvin kinuskin ja suklaan kanssa. Sitä voikin käyttää monien jälkiruokien kanssa. Lucumassa on hedelmäisen kermainen maku. Jauhe sopiikin hyvin kakkuihin, puuroihin ja smoothieihin. 

(mainoslinkki)

Lucumaa voi tilata Hyvinvoinnin tavaratalosta tästä linkistä.

OptiMSM ja Lucuma tulevat varmasti vilahtelemaan teksteissäni tulevaisuudessa. Pitääpä pian tekaista smoothie johon laitan näitä molempia.

Laitanpa tähän vielä tämän päivän ruokiani. Olen niin happy kun olen taas alkanut syömään rahkaa :) Ei se maidoton ruokavalio mulle sovi. Kaipasin maidottoman tammikuun aikana tosi paljon maitotuotteista tulevia helppoja proteiineja. Mun uusin suosikki combo rahkan kanssa on muussattu banaani, mandariinia, manteleita ja gojimarjoja.

Söin jo toista päivää peräkkäin halloumisalaattia. Ehkä ne halloumin rasvat ei tässä ruokavaliokokonaisuudessa ihan pahoja ole ;) Laitoin salaattiin ruukkusalaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, viinirypäleitä (kiitti L vinkistä, ne tosiaan sopi halloumin kanssa erinomaisesti!) ja paahdettuja saksanpähkinöitä. Ja tietty sitä paistettua halloumia! <3 Salaatinkastikkeena käytin kylmäpuristettua luomu neitsytoliiviöljyä.

Jälkiruoaksi söin eilen tekemääni raakaa suklaaherkkua, josta kirjoitinkin jo syyskuussa (tässä linkki siihen). Tähän tulee avocadoa, banaania, raakakaakaota ja agavesiirappia. Päälle laitoin kookoshiutaleita ja goji-marjoja. Hyvää ja terveellistä!

Nyt pitäisi motivoitua lukemaan seuraavaan tenttiin... Kirjan nimi on Arvopaperisijoittaminen. Kuulostaako tylsältä? Musta ainakin kuulostaa... Ei auta, ei... Onneksi kolmen viikon päästä saa taas opiskella jotain paaaljon kiinnostavampaa... Siitä tulossa myöhemmin lisää tietoa! :)

Niin juu, väsy lähti vasta tunnin päikkäreillä... Nyt sitten sitä virtaa riittäis ja päivä on kääntynyt jo iltaan... Flunssa vaan on vieläkin päällä. Ei muuta kuin inkivääriteetä kehiin!

- Tiina -

Lähteet:
http://www.finnmsm.fi/Terveysvinkit
http://luontainenterveys.fi/index.php/tuotteet/lucuma/

Alkaisinkohan näillä saamaan poweria salitreeniin? :)

"Alkaa tekemään" sai tänään Suomen kielen lautakunnan hyväksynnän. Kuinkahan monta kertaa ennen tätä päivää olenkaan käyttänyt tuota ilmaisua väärin blogissanikin? :D En kyllä muutenkaan kirjoita kirjakielellä, joten ehkä se ei ole niin vaarallista, että olen alkanut treenaamaan, liikkumaan, harrastamaan, lukemaan, laittamaan ruokaa, syömään, nukkumaan...

Kuinka monta uuden hyväksytyn tavan mukaista ilmaisua löydät alla olevasta tekstistä? ;)

Alan nyt esittelemään teille uusimmat juttuni treeneihin liittyen. Nimittäin silloin pitää alkaa puhumaan aiheen vierestä kun ei ole varsinaisesta aiheesta kerrottavaa ;) Treenien suhteen on taas mennyt niin ja näin... Viime viikolla tein kaksi salitreeniä ja yhden puolen tunnin kävelylenkin. Töissä menee pitkään ja lisäksi stressaan tenteillä. Ei vaan ehdi enempää. Sitten päätin lopettaa tenteistä stressaamisen ja alkaa liikkumaan tällä viikolla enemmän, mutta tulinkin kipeäksi :( Tosin se sairastaminen on nyt toisena päivänä jo lähes mennyttä, kiitos jälleen kerran inkivääriteen. Maanantaina olin vielä salilla ja loppua kohti voimat alkoi hiipumaan niin, että viimeisestä liikkeestä jäi uupumaan viimeinen sarja. Niin ja pohkeita en tehnyt ollenkaan ihan vimppana, enkä vatsoja mitä olisin vielä loppuun halunnut tehdä. Kurkku alkoi jo tuntumaan kipeältä, mutta toivoin vielä, että se on vaan jotain... Siitä se sitten kuitenkin alkoi pahenemaan.

En näköjään edellisessä kappaleessa päässytkään itse aiheeseen. Ostin siis vihdoin ja viimein treenivihon! Treenipäiväkirjaahan pidän HeiaHeiassa, mutta olen kaivannut vihkoa, johon kirjata ylös kaikki painot mitä käytän treeneissä. Kun haluaa edistyä ja kehittyä treenissä, on tosi hankalaa kun ei muista millä painoilla on viimeksi tehnyt. Mutta nyt mulla on oma vihko sitä varten! :) Vihossa on viisi eri välilehteä, ajattelin, että jos tekisin niin, että samalla ohjelmalla niin kauan, että tulee seuraava välilehti vastaan. Aika monta sivua siinä välissä on. Tai sitten keksin jotain muuta. Ainakin jotain motivaatiokuvia ja lauseita pitää vielä liimailla vihkoon. Ehkä niille välilehdille ;) Kuinka voi innostua pelkistä välilehdistä?? :D

Lisäksi tilasin Jenkeistä iHerbistä Solgarin heraproteiineja, vaniljan ja suklaan makuisina. Tässä lisätietoa Whey to go vaniljasta ja tässä Whey to go suklaasta. En vaan ole päässyt näitä testaamaan vielä! Maanantaina tosiaan sain nämä ja ajattelin salin jälkeen selvitä kotiin värkkäilemään palautusjuoman jommasta kummasta Whey to go:sta. Olo alkoi kuitenkin heikkenemään pahasti kesken treenin, että banaanin lisäksi oli pakko ostaa salilta nopeasti joku palautusjuoma. Sukraloosilla makeutettu, kuinkas muuten... :(

Näitä Solgarin tuotteita on kehuttu niin monesta suunnasta, että niiden on pakko olla hyviä! Etsin siis laadukasta heraproteiinia, joka on luonnollinen ja ei sisällä keinotekoisia makeutusaineita. Solgarin tuotteita myydään myös Suomessa ja jos Evira on päästänyt tuotteet Suomen kauppojen hyllyille, niin niiden on oltava turvallisia. Mitä tahansa en uskaltaisi mennä Jenkeistä tilaamaan. Aloin tuossa huvikseni googlettelemaan tuota Solgarin heraa, niin järkytyin millä hinnalla sitä Suomessa myydään!! Tässä linkki. Tämä ei sinänsä ole mainos, koska en suosittele tilaamaan tuolla hinnalla. Ostin siis iHerbistä nuo kaksi purkkia, yhteensä n. 2 kg heraisolaattia. Maksoin niistä yhteensä tulleineen 68 euroa. Tuossa linkissä yksi 900g purkki vaniljaheraa maksaa 99,95 euroa! Jenkeistä tuotteet tulivat reilun viikon kuluttua tilauksesta, eli tilausaikakaan ei ollut hurjan pitkä.

Kunhan alan käyttämään näitä tuotteita, niin kerron kokemuksia sitten tarkemmin!

Ennen seuraavaa treeniä ja uusien heraproteiinien käyttöä vietän iltani tenttiin lukiessa ja syödessä :) Siinä kaikki mitä teen vapaa-ajallani. Onneksi tentti on lauantaina ja sen jälkeen on pakko päästä salille jos tämä tauti on nyt tämän päivän jälkeen ohi. Pari päivää olen ollut kotona, tosin tein töitä kotisohvalta käsin ja lisäksi olen lukenut tenttiin. Kissat ovat seuranani sohva-aikaa viettämässä, kuinkas muutenkaan :) Tein taas kerran kasvissosekeittoa. Bataattia, porkkanaa, sipulia, inkivääriä, chiliä, kookosmaitoa. Tuo chili saa kyllä hyvin limat irtoamaan! Ruoan jälkeen on pakko alkaa heti niistämään! Onneksi pakkasesta löytyy myös noita porkkanasämpylöitä ja eilen tein oliivitapenadea niiden kanssa syötäväksi.

Nyt alan taas lukemaan ja katsomaan Jutta ja puolen vuoden superdieettiä!

- Tiina -

Ruokapäiväkirjani

Pidin yhden viikon ajan ruokapäiväkirjaa. En ole koskaan ennen jaksanut tai kokenut tarpeelliseksi pitää ruokapäiväkirjaa. Nyt ihan mielenkiinnosta ja tätä blogikirjoitusta ajatellen ajattelin, että kokeilen kirjata viikon ajalta kaikki päivän syömiseni ylös. Enpä sitten tiedä valaisiko se minulle mitään asioita omasta syömisestäni, mutta ihan kivaahan se oli kirjata ruokia ylös. Voi ainakin myöhemmin tarkistaa, että mitä sitä on tullut hyvänä viikkona syötyä. Ainakin mielessä kävi, että en voi syödä mitään ylimääräistä, koska en halua joutua kirjaamaan vihkoon ylös mitään epäterveellistä :) Eipä muutenkaan olisi tehnyt mieli mitään. Tänään tosin söin kummipojan synttäreillä kakkua, mokkapaloja, piirakkaa ja illalla vielä kotiin päästyä pizzaa. Onneksi en tänään pitänyt ruokapäiväkirjaa ;) Mutta voi että teki hyvää vaihteeksi herkutella!

Kotipizzan gluteeniton jauhelha, aurinkokuivattu
tomaatti & paprika pizza.
Tämä ei kuulu ruokapäiväkirjaani ;)

Perjantai 24.1.

6:30 Aloe veraa 30 ml, molkosania, monivitamiini, omega-3, BodyFlex, D-vitamiini

6:45 Kaurapuuroa jonka joukossa riisiproteiinia, soijalesitiiniä, Kalaharin suolaa, mustikoita, puolukoita, karpaloita (marjoja yhteensä vajaa 100g), kanelia ja pellavansiemen rouhetta

9:40 Porkkanasämpylä + oliivitapenadea

12:30 Bataatti-soijarouhe-tomaattimurskapataa

15:55 2 dl soijajogurttia, ½ prk päärynä Pilttiä, kourallinen manteleita ja goji-marjoja

19:10 Munakoiso-kikhernepataa, 1 dl raejuustoa

20:40 Banaanijäätelöä (sis. muussattua banaania ja kanelia), paahdettua mantelia ja omenaa, agevesiirappia ja kanelia

22:00 omega-3, magnesium, BodyFlex

 

Bataatti-soijarouhepataa

Munakoiso-kikhernepadan resepti

Lauantai 25.1.

9:30 D-vitamiinia, omega-3, monivitamiini, BodyFlex, aloe vera, molkosan

9:45 ½ banaani, 1,5 dl kaurajogurttia, 50 g mustikkaa, granola-mysliä. Smoothie: banaani, mandariini, ananas, riisiproteiini, mantelimaito, spirulina, chlorella, maca, ashwagandha, reishi, raakakaakao

14:00 Munakoiso-kikhernepataa, 1 dl raejuustoa, quacamolea

14:45 Pakuriteetä

17:15 Porkkanasämpylä + oliivitapenade. Luumu, klementiini, 1/3 mango, soijajogurttia, kanelia. Pakuriteetä

20:20 Täytetty paprika: kvinoaa, pinaattia, purjoa, varsiselleriä, herkkusientä, tomaattia, hernepestoa ja vuohenjuustoa

22:00 Porkkanasämpylä + oliivitapenade. Banaaniviipaleita, raejuustoa ja granola-mysliä

Aamupala

Täytettyjä paprikoita

 

Banaania, raejuustoa ja granola-mysliä.
Myslin resepti

Sunnuntai 26.1.

9:45 Sitruunavettä

10:00 D-vitamiini, omega-3, monivitamiini, magnesium, BodyFlex

10:20 tattarituorepuuroa (tattarisuurimoita, auringonkukan siemeniä, mantelia, taatelia, appelsiinia,  banaania, mansikoita)

11:15 Aloe Veraa, molkosania

13:40 Täytetty paprika (kuten la), jääsalaattia, mung-pavun ituja, raejuustoa, hapankaalia, quacamolea

17:50 Porkkanasämpylä + oliivitapenade. Smoothie kuten la

21:45 Bataatti-linssilaatikkoa

22:30 Magnesium, BodyFlex, omega-3

Mansikkaisen tattarituorepuuron resepti

Bataatti-linssilaatikon resepti

Maanantai 27.1.

7:45 Tattarituorepuuroa kuten su. Porkkanasämpylä + oliivitapenade

8:05 Aloe vera, molkosan

11:15 Bataatti-linssilaatikko

15:00 Soijajogurttia, Bonnen mangososetta, kourallinen mantelia ja goji-marjoja

17:00 Proteiinia 30 g, banaani (salin jälkeen)

18:30 Bataatti-linssilaatikkoa

20:50 Kaurajogurttia 1,5 dl, paahdettua mantelia ja omenaa sekä granola-mysliä

Tiistai 28.1.

7:30 Sitruunavettä, BodyFlex, monivitamiini, omega-3. Tattarituorepuuroa

7:50 Liotettuja chia-siemeniä

12:00 Bataatti-linssilaatikkoa

15:20 Porkkanasämpylä + oliivitapenade. Soijajogurttia, muussattu banaani, mandariini, Bonnen mangososetta

18:30 Smoothie: Banaania, mandariinia, mango, maca, raakakaakaota, spirulinaa, chlorellaa, reishiä, ashwagandgaa, mantelimaitoa

21:15 Seitiä, keittojuureksia, purjoa, varsiselleriä, tomaattia, ruohosipulia, vuohenjuustoa. Lisukkeena kvinoaa, pinaattia, purjoa, ruohosipulia. Quacamolea ja hapankaalta

22:00 BodyFlex, omega-3, magnesium

Smoothie

Seitiä, kasviksia ja vuohenjuustoa

Keskiviikko 29.1.

7:45 Tattarituorepuuroa ja granola-mysliä, porkkanasämpylä + oliivitapenade. BodyFlex, monivitamiini, d-vitamiini ja omega-3

11:30 Seitiä + kasviksia + kvinoaa (kuten ti)

14:30 Kaurajogurttia, banaania, Bonnen mangosose, kourallinen manteleita ja goji-marjoja

16:45 Porkkanasämpylä + oliivitapenade

19:40 3 munan munakas, 1 pieni sipuli, tomaatti, herkkusieni, soijamaito, suolaa. Lisäksi rucolaa, hapankaalta ja raejuustoa

21:15 Kaurajogurttia, banaania, mustikkaa, puolukkaa, granola-mysliä

 

Munakas

Torstai 30.1.

7:00 Monivitamiini, BodyFlex, omega-3, d-vitamiini, aloe veraa, Molkosania

7:10 Tattarituorepuuroa + mustikkaa ja puolukkaa ja granola-mysliä. Porkkanasämpylä

11:30 Seitiä 150g, kasviksia, kvinoaa (kuten ke), raejuustoa ja rucolaa

15:30 Kaurajogurttia, 2 mandariinia, Bonnen mangososetta

18:15 Smoothie: Banaania, mandariinia, omena, raakakaakaota, macaa, reishiä, ashwagandhaa, chlorellaa, spirulinaa, riisiproteiinia

21:00 Broilerin jauhelihaa, kiinankaalta, savojinkaalta, sipulia, tomaattia, herkkusieniä

21:30 omega-3, magnesium, BodyFlex 

Broilerin jauhelihaa, kiinankaalta ja kasviksia

Joka päivä näiden ruokien lisäksi join paljon vettä ja vihreää teetä.

Tämän viikon aikana lopetin maidottoman ja lihattoman ruokavalioni. Tammikuusta opin kuitenkin, että joka päivä ei todellakaan ole pakko saada lihaa. Proteiinin saamisesta olin kuitenkin aika huolissani. Tekemäni kasvisruoat ja kasviproteiinin lähteet kuten kikherneet ja linssit ovat herkullisia vaihtoehtoja lihalle lisäämään ruoan proteiinia. Maitotuotteista kaipasin raejuustoa ja maitorahkaa (ylläri!?). Näistä kaipasin enemmän raejuustoa, sillä käytän sitä normaalisti aika paljon ruoanlaitossakin. Rahkavälipalan korvasi kaura- ja soijajogurtit, tosin eivät ne proteiinin saamista turvanneet. Nyt on taas kaapissa rahkaa ja raejuustoa ja elämäni on taas asteen helpompaa ;) Silti pitää taas laittaa aamuksi tattarituorepuuroainekset likoamaan jääkaappiin :)

- Tiina -